ตัวอย่างเช่น ในการศึกษาบุคคลที่ได้รับการฝึกความต้านทานเป็นเวลา 12 สัปดาห์ การให้ HMB ควบคู่กับกิจวัตรการยกที่มีความเข้มข้นสูงจะช่วยเพิ่มความแข็งแรงและขนาดของกล้ามเนื้อได้อย่างมีนัยสำคัญเมื่อเทียบกับการยกเพียงอย่างเดียว “เมื่อเทียบกับการฝึกเพื่อความแข็งแกร่ง ความเข้มข้นจะลดลงในระหว่างระยะการเจริญเติบโตมากเกินไปของโปรแกรม โดยความเข้มข้นอยู่ระหว่าง 50 ถึง seventy five เปอร์เซ็นต์ของ 1RM ของบุคคล ซึ่งเป็นน้ำหนักสูงสุดที่เขาหรือเธอสามารถยกได้สำหรับการทำซ้ำ 1 ครั้ง” Ava Fitzgerald กล่าว C.S.C.S., C.P.T. โค้ชการแสดงกีฬาของ Professional Athletic Performance Center ในนิวยอร์ก ปริมาณการฝึก — จำนวนครั้งคูณด้วยจำนวนเซ็ต — เป็นตัวกำหนดหลักของภาวะยั่วยวน (การเติบโตของปริมาณกล้ามเนื้อ) และหากต้องการเพิ่มปริมาตร คุณอาจต้องลดน้ำหนักให้ต่ำกว่าที่คิด การค้ำยันหน้าท้องยังสามารถปกป้องร่างกายของคุณจากการบาดเจ็บด้วยการสร้างฐานที่มั่นคงมากขึ้นซึ่งคุณสามารถยกได้ หากต้องการหายใจประเภทนี้ ให้เริ่มด้วยการหายใจเข้า จากนั้น เมื่อหายใจออก ให้เกร็งหน้าท้องเบาๆ ราวกับว่าคุณกำลังเตรียมที่จะถูกต่อยที่ท้อง เพื่อสร้างลำตัวและฐานที่แข็งแรงสำหรับการยก ยกของหนักขณะหายใจออก ตัวอย่างเช่น หากเป้าหมายของคุณคือการเพิ่มขนาดลูกหนู ให้ทำความคุ้นเคยกับการออกกำลังกายที่รับน้ำหนักกล้ามเนื้อโดยตรง เช่น ไบเซพเคิร์ล นอกจากนี้ยังอาจเป็นประโยชน์ในการเพิ่มการออกกำลังกายแบบหลายข้อที่ให้ความช่วยเหลือจากกลุ่มกล้ามเนื้อขนาดใหญ่โดยที่ยังคงมุ่งเป้าไปที่ลูกหนูของคุณ เช่น แถวดัมเบล ซึ่งรวมกล้ามเนื้อลาติสซิมัส ดอร์ซี หรือที่เรียกว่าลาทิส และกล้ามเนื้อไหล่อื่นๆ เข้าด้วยกัน หากคุณไม่ยกเป็นประจำ หรือถ้าคุณไม่ติดตามอาหารและบรรลุเป้าหมาย (โดยเฉพาะเป้าหมายด้านโปรตีน) อย่างสม่ำเสมอ คุณจะประสบความยากลำบากในการเห็นผลลัพธ์ที่ต้องการ
หากคุณชอบกลิ่นวานิลลาที่ละเอียดอ่อนมากกว่า เราพบว่าผงโปรตีนนี้มีรสชาติวานิลลาอ่อนๆ แทนที่จะเป็นรสคล้ายเค้กที่เข้มข้น Gnarly ยังได้รับคะแนนสูงสุดจากผู้ทดสอบของเราในเรื่องพื้นผิวที่เรียบเนียนเป็นพิเศษ มันมีหญ้าหวานซึ่งบางคนอาจไม่ชอบ แต่เราพบว่าไม่มีรสที่ค้างอยู่ในคอเทียมที่คุณมักพบในผงโปรตีน ครีเอทีน โมโนไฮเดรตอยู่ในรายการส่วนผสม แม้ว่าจะไม่มีการระบุปริมาณที่เฉพาะเจาะจงก็ตาม มันมีหญ้าหวานซึ่งบางคนอาจไม่ชอบรสชาติของมัน นอกจากนี้ยังมีปริมาณแคลอรี่ คาร์โบไฮเดรต และโปรตีนมากกว่าแบรนด์อื่น ๆ ถึงสองเท่าซึ่งบางคนอาจไม่ต้องการ ชวาลาสามารถรับประทานแบบผงได้ดีกว่า โดยเฉพาะเวย์ สำหรับนักกีฬาที่ต้องการโปรตีนมากขึ้น แต่เธอเตือนว่าทุกคนควรงดเว้นจากการให้ความสำคัญกับโปรตีนมากเกินไปเพื่อความแข็งแรงและสุขภาพโดยรวม
และเช่นเคย เมื่อทำการเปลี่ยนแปลงอาหาร ขอแนะนำให้ปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพหรือนักโภชนาการที่ผ่านการรับรองเสมอ ถั่วและเมล็ดพืชมักจะอยู่ในหมวดโปรตีนที่เหมือนกันหรือดีกว่าพืชตระกูลถั่ว ดังนั้นให้ลองโรยบนสลัดและชามข้าว Pojednic กล่าว เมล็ดกัญชาและฟักทองทั้งคู่มีประมาณ eight กรัมต่อการเสิร์ฟ 1/4 ถ้วย และคุณสามารถเพิ่มเป็น “กรุบกรอบ” เพื่อสุขภาพบนโยเกิร์ต ข้าวโอ๊ตบด สลัดหรือชามได้ เธอกล่าว เมล็ดฟักทองยังมีแมกนีเซียมจำนวนมากซึ่งเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพของหัวใจ แต่ผู้เชี่ยวชาญหลายคนบอกว่ายิ่งมากกว่านี้ก็ยิ่งเหมาะสมที่สุด เมื่อเราอายุมากขึ้น โปรตีนก็ต้องเพิ่มขึ้น และหากคุณออกกำลังกายเป็นจำนวนมาก ซึ่งเป็นวิธีสร้างกล้ามเนื้อใหม่ คุณอาจได้รับประโยชน์จากมากกว่านี้อีก อย่าลืมดื่มน้ำให้เพียงพอขณะออกกำลังกาย การขาดน้ำไม่เพียงแต่จะเป็นปัจจัยจำกัดประสิทธิภาพการกีฬาเท่านั้น แต่การศึกษาในปี 20219 แสดงให้เห็นว่าความแข็งแรงและกำลังของกล้ามเนื้ออาจได้รับผลกระทบทางลบจากการขาดน้ำที่เพียงพอ การดื่มน้ำให้เพียงพอจะทำให้ร่างกายพร้อมดูดซึมสารอาหารต่างๆ ได้อย่างรวดเร็วและทำงานได้ดีที่สุด ขอให้เป็นจริง เนยถั่วต้องอ้วนก่อน ในการเสิร์ฟขนาด three.5 ออนซ์ คุณสามารถคาดหวังได้ว่าจะมีไขมันมากกว่า 50 กรัม ดังนั้นหากคุณกำลังควบคุมการบริโภคไขมัน คุณอาจต้องการหลีกเลี่ยงอาหารประเภทนี้
ปริมาณโปรตีนที่ “เหมาะสมที่สุด” เพื่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อเป็นหัวข้อที่มีการถกเถียงกันอย่างมาก ทางที่ดีควรปรึกษานักโภชนาการหรือผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพเพื่อรับคำแนะนำเฉพาะบุคคล โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณกำลังใช้ยาใดๆ อยู่ โปรตีนประกอบด้วยหน่วยเล็กๆ ที่เรียกว่ากรดอะมิโน จากกรดอะมิโน 20 ชนิด มีเพียง 11 ชนิดเท่านั้นที่ถูกสังเคราะห์ขึ้นในร่างกาย ส่วนที่เหลืออีกเก้าชนิดเรียกว่ากรดอะมิโนที่จำเป็นเนื่องจากคุณต้องได้รับจากอาหารของคุณ โปรตีนประเภทอะนาโบลิกมากที่สุดคือเวย์โปรตีน โปรตีนชนิดอื่นๆ มีประสิทธิภาพ แต่มีแนวโน้มที่จะมีโปรไฟล์ของกรดอะมิโนที่แตกต่างกัน โดยเฉพาะอย่างยิ่งปริมาณลิวซีนที่ลดลง ซึ่งเป็นกรดอะมิโนที่มีอะนาโบลิกมากที่สุดในบรรดากรดอะมิโนทั้งหมด ดังที่คุณเห็นในแผนภูมิด้านบน สำหรับน้ำหนักตัวทุกๆ 1 ปอนด์ คุณต้องมีโปรตีน 1-1.5 กรัม [1] แต่ทำไมถึงเป็นช่วง? สารอาหารรองบางชนิดที่พบในแหล่งโปรตีนทั้งอาหารอาจเพิ่มการตอบสนองการสังเคราะห์โปรตีนที่เกิดขึ้นในระดับที่มากขึ้น
ไม่ว่าคุณจะมุ่งมั่นในระยะยาวหรือเพียงต้องการเคล็ดลับในการสร้างกล้ามเนื้อ ต่อไปนี้เป็นเจ็ดวิธีในการเพิ่มผลกำไรสูงสุด เหตุผลหนึ่งก็คือกล้ามเนื้อจะรับน้ำและบวมระหว่างการฝึก อีกประการหนึ่งคือกล้ามเนื้อเผาผลาญไขมันซึ่งมีแนวโน้มทำให้กล้ามเนื้อดูโดดเด่นยิ่งขึ้น เชอร์รี่มอนต์มอเรนซีและบิลเบอร์รี่เป็นทั้งส่วนผสมออกฤทธิ์ที่มีสารต้านอนุมูลอิสระสูง พร้อมคุณสมบัติต่อต้านริ้วรอยและต้านการอักเสบ ด้วยคุณสมบัติทางโภชนาการเหล่านี้ สารออกฤทธิ์ทางชีวภาพที่พบใน The Strong Protein ช่วยลดกระบวนการฟื้นฟูของร่างกาย ในขณะเดียวกันก็ส่งเสริมสุขภาพหัวใจและหลอดเลือดให้ดีขึ้น พวกเขาอยู่ในกลุ่มของส่วนผสมที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพอย่างกว้างขวาง Innermost มีความภูมิใจที่ได้เป็นพันธมิตรกับมูลนิธิ Akshaya Patra ซึ่งมอบอาหารให้กับเด็กๆ ที่ต้องการสนับสนุนความสามารถในการได้รับการศึกษา เรียนรู้เพิ่มเติมที่นี่
เมื่อเลือกเครื่องดื่มพร้อมดื่ม ให้ตรวจสอบฉลากข้อมูลโภชนาการเพื่อให้แน่ใจว่าตรงตามความต้องการของคุณ RTD บางชนิดประกอบด้วยโปรตีนเป็นหลัก ในขณะที่บางชนิดอาจมีคาร์โบไฮเดรตด้วย คาร์บไม่มีอะไรผิดโดยธรรมชาติหากสิ่งนั้นสอดคล้องกับเป้าหมายของคุณ แต่ถ้าคุณสังเกตเห็นว่าเชคเต็มไปด้วยน้ำตาลที่เติมเข้าไป คุณอาจลองสำรวจแบรนด์อื่นที่เน้นการให้โปรตีนแก่คุณเป็นส่วนใหญ่ อัลมอนด์เป็นถั่วที่มีคุณค่าทางโภชนาการ มีโปรตีนและสารอาหารที่จำเป็นมากมาย คุณสามารถรับประทานได้ทั้งแบบดิบและแบบคั่ว โดยจะใส่เกลือหรือไม่ก็ได้ อัลมอนด์เป็นของขบเคี้ยวที่ไม่ยุ่งยากซึ่งสามารถจัดเก็บได้สะดวกและรับประทานได้โดยไม่ยุ่งยาก เต้าหู้ธรรมดามีรสชาติไม่มากนักและค่อนข้างจืดชืด แต่นั่นก็หมายความว่าคุณสามารถใช้มันกับอาหารได้หลากหลาย และจะเข้ากับรสชาติของอะไรก็ตามที่ใช้ปรุงด้วย ทำให้ง่ายต่อการรวมเข้ากับอาหารที่อุดมด้วยโปรตีนในลักษณะที่เหมาะกับรสนิยมของคุณ นอกจากนี้พืชตระกูลถั่วขนาดเล็กนี้ยังมีเส้นใยอาหารในปริมาณที่ดีเพื่อช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มและช่วยควบคุมน้ำหนักได้ ถั่วมีเส้นใยสูงและเต็มไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุนานาชนิด มีธาตุเหล็ก แมกนีเซียม และโพแทสเซียมสูงเป็นพิเศษ ซึ่งทั้งหมดนี้มีบทบาทต่อการเผาผลาญและการทำงานของกล้ามเนื้อ นอกจากนี้ยังมีโฟเลต ซึ่งเป็นวิตามินบีที่ช่วยในการสร้างเซลล์เม็ดเลือดแดงและซ่อมแซมเนื้อเยื่อ รวมถึงกล้ามเนื้อ
หมายเหตุสุดท้ายคือการสังเคราะห์โปรตีนในเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อได้รับผลกระทบมากที่สุดจากมื้ออาหาร เนื่องจากการมีชีวิตอยู่เป็นของคุณ คุณกำลังฝึกซ้อมอย่างหนักในโรงยิมเพื่อบรรลุเป้าหมายของร่างกาย (การสร้างกล้ามเนื้อ/การลดไขมัน) ที่คุณใฝ่ฝันมานานหรือไม่? คุณต้องการโภชนาการที่เหมาะสม เมื่อร่างกายของคุณมีเชื้อเพลิงตามที่ต้องการแล้วเท่านั้นที่จะสามารถพัฒนาจากภายในสู่ภายนอกเพื่อให้คุณได้รับผลลัพธ์ที่ต้องการและยาวนาน ไม่ว่าจะเป็นการสร้างกล้ามเนื้อ การพัฒนา หรือประสิทธิภาพที่ดีขึ้น หนึ่งในวิธีที่ดีที่สุดในการได้รับมากขึ้นคือการเลือกใช้แบรนด์อาหารเสริมออนไลน์ที่ดีที่สุดเพื่อรับผลิตภัณฑ์เสริมอาหารสำหรับออกกำลังกายที่มีคุณภาพหรืออาหารเสริมเพาะกาย ตามด้วยอาหารและโภชนาการที่เหมาะสม
การรู้ว่าเมื่อไรและควรกินอะไรสามารถสร้างความแตกต่างในการออกกำลังกายของคุณได้ เข้าใจความเชื่อมโยงระหว่างการกินกับการออกกำลังกาย เติมพลังให้กับการเดินทางเพื่อสุขภาพและการออกกำลังกายของคุณด้วยพลังสร้างกล้ามเนื้อของ Power Protein Smoothie โปรตีนเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการซ่อมแซมกล้ามเนื้อ การเจริญเติบโต และความแข็งแรงโดยรวม การผสมลงในสมูทตี้จะสะดวกและเป็นประโยชน์สำหรับผู้ชื่นชอบการออกกำลังกาย พาวเวอร์โปรตีนสมูทตี้เป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการยกระดับเป้าหมายด้านสุขภาพและการออกกำลังกายของคุณด้วยส่วนผสมที่อร่อยของส่วนผสมที่สร้างกล้ามเนื้อ นักโภชนาการด้านการกีฬากล่าวว่าเธอแนะนำวอลนัทเนื่องจากมีแคลอรี่สูงและมีโอเมก้า 3 รสชาติยังไม่เข้มข้นนัก ดังนั้นจึงสามารถเติมวอลนัทลงในสมูทตี้และโยเกิร์ตเพื่อเพิ่มแคลอรี่และโปรตีนได้ เธอกล่าว “คุณไม่จำเป็นต้องฝึกเหมือนคนบ้าคลั่ง” เขากล่าว “เพียงแค่เริ่มต้นแผนการฝึกความต้านทานส่วนบุคคลที่สมเหตุสมผลและเป็นรายบุคคล”
Kelly Jones, MS, RD, CSSD, LDN นักโภชนาการด้านกีฬาที่ได้รับการรับรองจากคณะกรรมการในนิวทาวน์ รัฐเพนซิลวาเนีย ซึ่งรับประทานอาหารที่มีพืชเป็นหลัก แนะนำให้ผสมโปรตีนถั่วกับโปรตีนจากพืชอื่นๆ เพื่อให้ได้กรดอะมิโนที่สมบูรณ์ยิ่งขึ้น คุณสามารถตอบสนองความต้องการโปรตีนของร่างกายในแต่ละวันได้ ไม่ว่าคุณจะดื่มเครื่องดื่มเชคหรือทานอาหารทั้งมื้อเท่านั้น อย่างไรก็ตาม พวกเขาไม่ได้ให้คุณค่าทางโภชนาการที่เท่าเทียมกัน เนื้อวัวเป็นแหล่งของธาตุเหล็กซึ่งจำเป็นต่อการสร้างฮีโมโกลบินในเซลล์เม็ดเลือดแดง ธาตุเหล็กยังมีความสำคัญต่อการเจริญเติบโตทางกายภาพ การพัฒนาทางระบบประสาท และการสนับสนุนความสมบูรณ์ของเนื้อเยื่อเกี่ยวพัน เหล็กส่วนใหญ่ที่พบในเนื้อวัวคือธาตุเหล็กฮีม ธาตุเหล็กฮีมจะถูกร่างกายดูดซึมได้ง่ายกว่าธาตุเหล็กที่ไม่ใช่ฮีมที่พบในอาหารจากพืช21,22 แม้ว่าเนื้อแดงและเนื้อแปรรูปอาจมีโปรตีน แต่ก็มีความเชื่อมโยงกับโรคและการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อในระยะยาว ดังนั้นคุณควรหลีกเลี่ยงจะดีกว่า
การศึกษาล่าสุดแนะนำว่าการบริโภคสูงถึง 1.eight ถึง 2.0 กรัมต่อน้ำหนักตัวกิโลกรัม (0.eight ถึง zero.9 กรัม/ปอนด์) (12) แม้ว่าอาหารที่มีโปรตีนสูงจะถือว่าปลอดภัยสำหรับผู้ที่มีสุขภาพแข็งแรงส่วนใหญ่ แต่ความต้องการโปรตีนจะแตกต่างกันไปอย่างมากโดยขึ้นอยู่กับปัจจัยต่างๆ เช่น ระดับกิจกรรมและขนาดของร่างกาย เนื่องจากทุกคนมีความต้องการโปรตีนที่แตกต่างกัน การออกแบบอาหารที่มีปริมาณโปรตีนที่เหมาะสมสำหรับความต้องการเฉพาะและเป้าหมายด้านสุขภาพของคุณจึงเป็นสิ่งสำคัญ หากคุณไม่แน่ใจว่าควรรับประทานโปรตีนเท่าใดต่อวัน และต้องมีโปรตีนเท่าใดเพื่อให้บรรลุเป้าหมายองค์ประกอบของร่างกาย ผู้ให้บริการด้านสุขภาพที่มีความรู้ เช่น นักโภชนาการที่ลงทะเบียน สามารถช่วยออกแบบอาหารที่มีโปรตีนสูงให้ตรงตามความต้องการของคุณได้ และเป้าหมาย
หนึ่งในกิจกรรมความอดทนที่ทรหดที่สุดที่ฉันเคยเข้าร่วมคือการประชุมประจำปีของ American College of Sports Medicine ตั้งแต่เช้าจรดค่ำทุกวันเป็นเวลาเกือบหนึ่งสัปดาห์ นักวิทยาศาสตร์นำเสนอผลลัพธ์ล่าสุดจากห้องปฏิบัติการของตน ในช่วงเวลาใดก็ตาม มีการนำเสนออย่างน้อยสามรายการที่คุณอยากเห็นเกิดขึ้นพร้อมๆ กัน โดยปกติแล้วจะเกิดขึ้นในศูนย์การประชุมที่กว้างใหญ่และเป็นโพรงจนการพูดคุยจากที่หนึ่งไปยังอีกที่หนึ่งเกี่ยวข้องกับการบันทึกระยะทางที่ร้ายแรง ลิงก์ที่ใช้ในบทความนี้จัดทำขึ้นเพื่อความสะดวกและมีวัตถุประสงค์เพื่อให้ข้อมูลเท่านั้น สิ่งเหล่านี้ไม่ถือเป็นการรับรองหรือการอนุมัติโดย Iovate Health Sciences International Inc. หรือบริษัทในเครือ (“Iovate”) ผลิตภัณฑ์ บริการ หรือความคิดเห็นใดๆ ของบริษัทหรือองค์กรหรือบุคคล Iovate จะไม่รับผิดชอบต่อความถูกต้อง ความถูกต้องตามกฎหมาย หรือเนื้อหาของเว็บไซต์ภายนอกหรือลิงก์ที่ตามมา ติดต่อเว็บไซต์ภายนอกเพื่อขอคำตอบสำหรับคำถามเกี่ยวกับเนื้อหา หากคุณกำลังมองหาผลิตภัณฑ์เสริมอาหารคอลลาเจน ไม่ต้องมองหาที่ไหนนอกจากคอลลาเจนเปปไทด์ที่ได้รับแรงบันดาลใจจากเพียวลี่
คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนอาจไม่พร้อมสำหรับเป็นพลังงานทันทีเหมือนกับคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว แต่มีประสิทธิภาพและดีต่อสุขภาพมากกว่า คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนให้พลังงานที่ยั่งยืน ซึ่งหมายความว่าพลังงานจะคงที่และไม่มี “ความผิดพลาด” เช่นเดียวกับคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว สมมติว่าคุณหนัก a hundred twenty five ปอนด์ และคุณกำลังพยายามเพิ่มมวลร่างกายแบบไร้ไขมัน คุณจะต้องตั้งเป้าหมายไว้ที่ประมาณ 100 กรัม เนื้อหา Kids Eat Right นำเสนอโดย Academy of Nutrition and Dietetics Foundation ซึ่งเป็นองค์กรการกุศลเพียงแห่งเดียวที่อุทิศให้กับการสนับสนุนผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการและการควบคุมอาหารโดยเฉพาะ เนื่องจากมูลนิธิอาศัยการบริจาคเพียงอย่างเดียวเพื่อให้เจริญเติบโต ความสำเร็จและผลกระทบของโปรแกรมและบริการของมูลนิธิจึงมาจากการสนับสนุนที่มีน้ำใจของผู้บริจาคโดยตรง “ถ้าพิธีกรรมของการเขย่าหลังออกกำลังกายช่วยให้คุณจำได้ ก็ทำเลย!” แนะนำ Douglas Kalman, Ph.D. ในหลักสูตร Foundations of Fitness Nutrition Course ของ Bodybuilding.com “หากคุณสามารถรับประทานทั้งแบบสั่นและอาหารแข็งในส่วนที่เรียกว่า ‘หน้าต่างอะนาโบลิก’ ได้ก็ยิ่งดี ในทางตรงกันข้าม การรอหลายชั่วโมงไม่ได้ให้ประโยชน์ใดๆ เลย”
อย่างไรก็ตาม อย่างที่คุณเห็น ช่วงนี้ค่อนข้างกว้างและซับซ้อนยิ่งขึ้นเมื่อพิจารณาว่าอาหาร 2,000 แคลอรี่ไม่เหมาะสำหรับทุกคนเมื่อพิจารณาจากระดับการออกกำลังกาย น้ำหนักปัจจุบัน และเป้าหมายน้ำหนักในอนาคต นอกจากนี้ แม้ว่าคุณจะใช้พลังงานโปรตีน 35% ต่อวันจากโปรตีน จะเป็นอย่างไรหากความต้องการแคลอรี่ในแต่ละวันต่ำล่ะ? ลูกค้าที่เชี่ยวชาญด้านอาหารเสริมของคุณอาจถามว่าอาหารเสริม BCAA (กรดอะมิโนสายโซ่กิ่ง) จะทำสิ่งเดียวกับลิวซีนหรือไม่ คำตอบ? Matt สรุปปริมาณโปรตีนสำหรับอาหารที่รองรับการรับประทานอาหารที่ครบถ้วน สำหรับการอ้างอิง สามออนซ์นั้นมีขนาดประมาณเมาส์คอมพิวเตอร์ ด้วยผงโปรตีนหลายร้อยชนิดที่วางขาย ทำให้การเลือกสิ่งที่ถูกต้องเป็นเรื่องยากสักหน่อย แต่หวังว่าโพสต์นี้จะช่วยได้ หากคุณเป็นเรื่องเกี่ยวกับเวย์โปรตีน คุณจะพอใจกับตัวเลือกสามอันดับแรกของฉัน ไตรโปรตีน โกลด์สแตนดาร์ด หรือโกสต์ มีรสชาติดี มีโปรตีนในปริมาณที่พอเหมาะ และมีไขมันและคาร์โบไฮเดรตส่วนเกินจะเป็นประโยชน์หากคุณทานอาหารในปริมาณมาก
แม้ว่าร่างกายมนุษย์สามารถสังเคราะห์บางส่วนได้ แต่บางชนิดก็ไม่สามารถสังเคราะห์ได้ กรดอะมิโนทั้ง 9 ชนิดที่ร่างกายไม่สามารถสร้างได้เรียกว่ากรดอะมิโนจำเป็น สิ่งเหล่านี้จะต้องได้รับจากการรับประทานอาหาร เราทดสอบผงโปรตีน 17 ชนิดในห้องปฏิบัติการในนิวยอร์ค เพื่อค้นหาตัวเลือกที่อร่อยที่สุดสำหรับการเพิ่มกล้ามเนื้อ ในการทำเช่นนั้น เราได้ค้นคว้าแบรนด์ชั้นนำในตลาด โดยมองหาตัวเลือกที่ทำจากสัตว์และพืชในราคาที่หลากหลาย นักโภชนาการของพนักงานของเราตัดตัวเลือกที่มีส่วนผสมที่น่าสงสัยออกไป “ถ้าใครต้องการสร้างกล้ามเนื้อมากขึ้น พวกเขาจำเป็นต้องเพิ่มความเข้มข้นของการฝึกความแข็งแกร่ง — น้ำหนักที่สูงขึ้น จำนวนครั้งที่สูงขึ้น หรือทั้งสองอย่าง — และทำลายเส้นใยกล้ามเนื้อของพวกเขา จากนั้นพวกเขาก็ต้องกินอาหารที่มีประโยชน์” Hunnes กล่าว
โปรตีนที่ย่อยได้ช้ากว่าซึ่งเมื่อรวมกับแหล่งโปรตีนที่ย่อยเร็วกว่า จะกระตุ้นให้เกิดการดูดซึมและการดูดซึมโปรตีนที่เหมาะสมเมื่อเวลาผ่านไป สิ่งนี้ช่วยให้กล้ามเนื้อเติบโตดีขึ้น ซ่อมแซม และลดการสลายตัวของกล้ามเนื้อ นอกจากนี้ยังมีแคลเซียมและเปปไทด์ที่ออกฤทธิ์ทางชีวภาพซึ่งสามารถลดความดันโลหิตและปรับปรุงความอิ่มได้ ผลิตภัณฑ์ทั้งหมดของเราได้รับการคิดค้นสูตรโดยนักโภชนาการผู้เชี่ยวชาญโดยใช้การวิจัยที่ได้รับการสนับสนุนทางวิทยาศาสตร์ซึ่งสนับสนุนโดยการทดลองทางคลินิกที่ผ่านการตรวจสอบโดยผู้ทรงคุณวุฒิ คุณสามารถอ่านการศึกษาทางคลินิกบางส่วนได้โดยคลิกที่นี่ ผลิตภัณฑ์ของเราได้ผลเพราะเรามุ่งเน้นไปที่สิ่งต่อไปนี้เหนือสิ่งอื่นใด – ส่วนผสมที่เราใช้ คุณภาพของส่วนผสมเหล่านี้ ความเข้มข้นของส่วนผสม และการดูดซึมของร่างกายของคุณได้ดีเพียงใด ความมุ่งมั่นอย่างแน่วแน่ของเราต่อแนวทางดังกล่าวหมายความว่าสิ่งที่คุณได้รับคืออาหารเสริมคุณภาพสูงสุดและสะอาดที่สุดในโลกปัจจุบัน โดยไม่มี BS ใด ๆ การสร้างมวลกล้ามเนื้อต้องอาศัยความมุ่งมั่นทั้งในและนอกยิม ซึ่งรวมถึงแผนการรับประทานอาหารเพื่อสร้างกล้ามเนื้อที่ดีที่สุดด้วย หากคุณต้องการเพิ่มผลการออกกำลังกายและการเพาะกายให้สูงสุด สิ่งสำคัญคือต้องคำนึงถึงอาหารของคุณ
การรับประทานอาหารที่มีแคลอรี่และโปรตีนเพียงพอจะช่วยให้กล้ามเนื้อฟื้นตัวและเติบโตหลังการออกกำลังกาย กล้ามเนื้อประกอบด้วยโปรตีน และการรับประทานโปรตีนที่เพียงพอหลังการฝึกความแข็งแกร่งเป็นสิ่งจำเป็นเพื่อจำกัดการสลายตัวของโปรตีนของกล้ามเนื้อและช่วยในการสังเคราะห์กล้ามเนื้อ (การเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อใหม่) เทิร์นเนอร์กล่าวว่าบุคคลที่ฝึกความแข็งแกร่งนั้นต้องการโปรตีนมากกว่าผู้ที่ไม่ได้ฝึกมาก่อน ผู้สูงอายุจะต้องการมากขึ้นโดยทั่วไป แต่จะมากกว่านั้นหากพวกเขาฝึกความแข็งแกร่ง ในทำนองเดียวกัน หากคุณต้องการเพิ่มกล้ามเนื้อ คุณจะต้องเพิ่มแคลอรี่ให้กับอาหารของคุณ MuscleTech Nitro-Tech เป็นผงโปรตีนที่เหมาะสำหรับนักกีฬามืออาชีพ ผู้ยิ่งใหญ่ในการเพาะกาย และผู้ชื่นชอบการออกกำลังกายในชีวิตประจำวันในกว่า 130 ประเทศ สูตรขั้นสูงของเราประกอบด้วยการผสมผสานของเวย์โปรตีนไอโซเลต เปปไทด์ และส่วนผสมสำคัญอื่นๆ ที่ให้โปรตีนมากกว่าต่อสกูปและให้ผลลัพธ์ที่ดีกว่าผงโปรตีนอื่นๆ มากมาย Nitro-Tech ได้รับการออกแบบมาเพื่อช่วยให้คุณสร้างกล้ามเนื้อ เพิ่มประสิทธิภาพ และฟื้นตัวจากการออกกำลังกายได้อย่างรวดเร็ว น่าแปลกที่กลุ่มที่ได้ประโยชน์มากที่สุดจากการเพิ่มการสังเคราะห์โปรตีนให้สูงสุด (ผู้สูงอายุ ผู้ที่ลดน้ำหนักอย่างจริงจัง และผู้ที่ฟื้นตัวจากการเจ็บป่วยหรือได้รับบาดเจ็บ) ล้วนมีแนวโน้มที่จะรับประทานโปรตีนน้อยกว่าปริมาณเฉลี่ย 90 กรัมต่อวันอย่างมาก โดยทั่วไปพวกเขาอาจได้รับแคลอรี่น้อยลงเพื่อลดน้ำหนัก พวกเขาอาจรับประทานอาหารมื้อเล็กๆ บ่อยขึ้นเนื่องจากความอยากอาหารน้อยลง หรืออาหารประเภทโปรตีนอาจจะดูไม่น่าดึงดูดสำหรับพวกเขา ครีเอทีนเป็นสารประกอบที่ร่างกายสร้างขึ้นเองตามธรรมชาติ และคุณยังได้รับจากอาหารที่มีโปรตีนสูงอีกด้วย มันให้พลังงานแก่กล้ามเนื้อของคุณและอาจส่งเสริมสุขภาพสมองด้วย หลายๆ คนรับประทานผลิตภัณฑ์เสริมอาหารครีเอทีนเพื่อเพิ่มความแข็งแรง เพิ่มประสิทธิภาพ และช่วยให้จิตใจแจ่มใส มีงานวิจัยมากมายเกี่ยวกับครีเอทีน และอาหารเสริมครีเอทีนก็ปลอดภัยสำหรับคนส่วนใหญ่ อย่างไรก็ตาม การใช้ครีเอทีนอาจทำให้เกิดผลข้างเคียงได้ หากคุณกำลังคิดที่จะทานครีเอทีน ให้ปรึกษาผู้ให้บริการด้านสุขภาพ พวกเขาจะช่วยให้คุณเข้าใจว่าครีเอทีนเหมาะกับคุณหรือไม่
ในการสร้างมวลร่างกายแบบไร้ไขมันนั้นจำเป็นต้องบริโภคสิ่งที่เรียกว่า “กรดอะมิโนจำเป็น” ซึ่งเป็นกรดอะมิโนชนิดหนึ่งที่ร่างกายไม่สามารถสร้างได้เองและต้องได้รับจากอาหาร ดังนั้น เท่าที่รวบรวมได้ เมื่อพยายามสร้างกล้ามเนื้อ คุณต้องใส่ใจกับปริมาณโปรตีนที่คุณรับประทานเข้าไป และโปรตีนนั้นมีสารอาหารที่จำเป็นเหล่านี้หรือไม่ คุณยังสามารถได้รับโปรตีนจากพืช เช่น ถั่ว ถั่วเลนทิล ถั่วเปลือกแข็ง เมล็ดพืช ถั่วเหลือง (เต้าหู้ เทมเป้ ถั่วแระญี่ปุ่น ถั่วถั่วเหลือง และนมถั่วเหลือง) เมล็ดธัญพืช และผักหลากหลายชนิด แหล่งโปรตีนจากมังสวิรัติเป็นส่วนสำคัญของอาหารที่สมดุล และมีสารอาหารรองหลายชนิด นอกเหนือจากโปรตีนและใยอาหาร แหล่งที่มาของพืชส่วนใหญ่เป็นโปรตีนที่ “ไม่สมบูรณ์” ซึ่งหมายความว่าไม่มีกรดอะมิโนที่จำเป็นบางชนิดอยู่ การรับประทานอาหารมื้อผสมตลอดทั้งวันจะช่วยให้คุณได้รับกรดอะมิโนที่จำเป็นครบถ้วน ถั่วเหลืองเป็นข้อยกเว้นที่สำคัญในเรื่องนี้ เนื่องจากเป็นโปรตีนจากพืชที่สมบูรณ์ การวิจัยระบุว่าคุณจะเพิ่มกล้ามเนื้อได้หากคุณกระจายโปรตีนอย่างสม่ำเสมอในอาหารและของว่างตลอดทั้งวัน สมาคมโภชนาการการกีฬาระหว่างประเทศแนะนำโปรตีน zero.11 ถึง 0.18 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 ปอนด์ทุกๆ 3-4 ชั่วโมง เพื่อรองรับการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อได้ดีที่สุดและปรับปรุงองค์ประกอบของร่างกาย องค์ประกอบที่สำคัญและมักถูกมองข้ามอีกประการหนึ่งของระยะเวลาโปรตีนคือการทำให้แน่ใจว่าคุณได้รับโปรตีนในปริมาณที่พอเหมาะพร้อมอาหารเช้า นอกจากประโยชน์ที่ชัดเจนในการลดความหิวตลอดทั้งเช้าและมื้อเที่ยงแล้ว (เมื่อการกินแบบไม่สนใจมีแนวโน้มที่จะเพิ่มขึ้น) การสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อจะลดลงในชั่วข้ามคืน ร่างกายของคุณจะยังคงอยู่ในสถานะแคแทบอลิซึม ซึ่งหมายความว่ามันจะทำลายโปรตีนของกล้ามเนื้อแทนที่จะสร้างและซ่อมแซมจนกว่าคุณจะบริโภคลิวซีนประมาณ three กรัม ซึ่งมีอยู่ในโปรตีนคุณภาพสูงประมาณ 30 กรัม (Mamerow et al., 2014) . โดยปกติแล้ว ผู้คนจะรับประทานโปรตีนในมื้อเย็นมากกว่ามื้อเช้าประมาณสามเท่า (Mamerow et al., 2014) อย่างไรก็ตาม การเปลี่ยนแปลงการกระจายตัวและการบริโภคโปรตีนแบบ front-loading ในตอนเช้าสามารถกระตุ้นการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อได้มากขึ้น มาเมโรว์ และคณะ (2014) พบว่าการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อจะเพิ่มขึ้นประมาณ 25 เปอร์เซ็นต์เมื่อมีการกระจายโปรตีนเท่าๆ กันในแต่ละมื้อ แทนที่จะเข้มข้นในมื้อกลางวันและมื้อเย็น
การศึกษาวิจัยว่าคุณต้องการโปรตีนเพิ่มขึ้นเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อหรือไม่นั้นได้รายงานผลลัพธ์ที่ขัดแย้งกัน การวิจัยก่อนหน้านี้รายงานว่าการบริโภคโปรตีนที่สูงขึ้นเชื่อมโยงกับการลดน้ำหนักและมวลกล้ามเนื้อดีขึ้น การกินโปรตีนมากขึ้นจะช่วยให้คุณมีกล้ามเนื้อได้ตราบใดที่คุณฝึกความแข็งแกร่งและรับประทานอาหารที่มีโปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมันที่ดีต่อสุขภาพอย่างสมดุล “หากคุณไม่มีกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งเก้าชนิดในระบบ คุณจะขาดชิ้นส่วนสำหรับการเผาผลาญโปรตีนที่เหมาะสม นั่นเป็นเหตุผลว่าทำไมการเติมหรือจับคู่โปรตีนจึงเป็นเรื่องสำคัญ” เธอกล่าว
“ฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนเป็นฮอร์โมนอะนาโบลิกและสูงกว่าผู้ชายถึง 10 เท่า ซึ่งเป็นประโยชน์ต่อเป้าหมายการเติบโตของกล้ามเนื้อ” ไรอัน เทิร์นเนอร์ นักโภชนาการที่ได้รับการขึ้นทะเบียน ผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการการกีฬาที่ได้รับการรับรอง และเป็นผู้ก่อตั้ง Food is Fuel NYC อธิบาย เทสโทสเทอโรนช่วยปล่อยฮอร์โมนการเจริญเติบโต ซึ่งกระตุ้นการเจริญเติบโตของเนื้อเยื่อ และเชื่อมต่อกับตัวรับนิวเคลียร์ใน DNA ซึ่งทำให้เกิดการสังเคราะห์โปรตีน (หรือการเติบโตของกล้ามเนื้อ) ไรโบโซมซึ่งเป็นเครื่องจักรระดับโมเลกุลที่สังเคราะห์โปรตีน ได้รับการระบุว่าเป็นปัจจัยทางพันธุกรรมอีกประการหนึ่งที่อยู่เบื้องหลังการเพิ่มของกล้ามเนื้อ เนื่องจากความแตกต่างทางพันธุกรรม ผู้คนจึงมีไรโบโซมประเภทและปริมาณต่างกัน ซึ่งอาจส่งผลต่อระดับการสังเคราะห์โปรตีนและประเภทของโปรตีนจากกล้ามเนื้อที่ผลิตได้ คาร์โบไฮเดรตและโปรตีนเป็นทั้งสารอาหารหลักที่จำเป็นที่ร่างกายต้องการเพื่อรักษาพลังงานและสุขภาพ อย่างไรก็ตาม การต่อสู้ระหว่างคาร์โบไฮเดรตกับโปรตีนเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อยังคงดำเนินต่อไป พวกเราหลายคนกำลังมองหาการเพิ่มปริมาณโปรตีนของเรา แต่ก็อาจเป็นเรื่องยากที่จะทราบวิธีเพิ่มโปรตีนในอาหารของคุณเพื่อสุขภาพ โดยเฉพาะถ้าคุณเป็นมังสวิรัติหรือวีแกน ด้านล่างนี้ คุณจะพบว่าคุณควรรับประทานโปรตีนมากน้อยเพียงใด และอาหารชนิดใดที่ได้รับการจัดอันดับสูงสุด
นักวิจัยกำลังทำงานกันอย่างหนักเพื่อพยายามหาคำตอบว่าเหตุใดคนบางคนจึงมีแนวโน้มที่จะเกิดอาการปวดกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกายมากกว่าคนอื่นๆ เราจะอัปเดตให้คุณทราบถึงการค้นพบล่าสุดเกี่ยวกับเพศ พันธุกรรม และ DOMS เพื่อให้คุณสามารถช่วยลูกค้าของคุณออกกำลังกายได้โดยปราศจากความเจ็บปวดได้ดียิ่งขึ้น โปรตีนที่มาจากสัตว์ย่อยได้ง่ายกว่าโปรตีนจากพืช เส้นใยในพืชทำให้ย่อยอาหารได้ยากขึ้น ในความเป็นจริง โปรตีนจากพืชเพียง 75-80% เท่านั้นที่ถูกดูดซึม เทียบกับ 95% ของโปรตีนจากสัตว์ อย่างไรก็ตาม โปรตีนจากพืชมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากกว่า Matt บอกว่าคุณไม่จำเป็นต้องจับคู่โปรตีนที่ไม่สมบูรณ์ในมื้อเดียวกัน แต่เป็นความคิดที่ดีที่จะจับคู่โปรตีนเหล่านั้นภายในหนึ่งหรือสองวันจากกัน การรวมโปรตีนหลังออกกำลังกายจะช่วยเติมพลังให้กล้ามเนื้อของคุณด้วยโปรตีนที่เพียงพอต่อการซ่อมแซมและเติบโต การสร้างร่างกายให้แข็งแรงและมีกล้ามเนื้อต้องอาศัยอาหารที่สมดุล การฝึกยกน้ำหนักอย่างสม่ำเสมอ การพักผ่อนที่เพียงพอ และความสม่ำเสมอ นอกจากนี้ร่างกายของคุณยังต้องการสารอาหารที่หลากหลาย ไม่ใช่แค่โปรตีน เพื่อให้เจริญเติบโต เติบโต และทำงานได้ดีที่สุด เมื่อคุณทานอาหารที่มีถั่วเหลืองเป็นหลัก คุณจะได้รับคาร์โบไฮเดรตพร้อมกับโปรตีนโดยอัตโนมัติ นั่นไม่ใช่เรื่องเลวร้าย แต่บางครั้งคุณก็ต้องการโปรตีนบริสุทธิ์และไม่มีอะไรอื่นอีก
ท็อปปิ้งจะเรียงตามลำดับที่เฉพาะเจาะจง โดยมีซอสมะเขือเทศอยู่ด้านล่าง ตามด้วยชีส จากนั้นเลือกท็อปปิ้งต่างๆ เช่น เปปเปอโรนี ไส้กรอก และผัก สุดท้ายก็โรยชีสอีกชั้นไว้ด้านบน ทำให้เกิดขอบชีสที่อร่อยและอร่อยเมื่ออบ Poke Bowls เป็นอาหารฮาวายที่ได้รับความนิยมทั่วสหรัฐอเมริกา ปลาดิบหมัก ซึ่งโดยทั่วไปคือปลาทูน่าอาฮิหรือปลาแซลมอน เสิร์ฟบนข้าวพร้อมท็อปปิ้งต่างๆ เช่น สลัดสาหร่าย ถั่วแระญี่ปุ่น อะโวคาโด และขิงดอง ผลลัพธ์ที่ได้คืออาหารที่สดชื่นและดีต่อสุขภาพที่เต็มไปด้วยรสชาติและเนื้อสัมผัส โปรตีนมีให้เลือกมากมาย เช่น เนื้อย่าง กุ้งทอด ปลาดุก และไส้กรอกอิตาเลี่ยน เป็นต้น Po’boys เหมาะสำหรับการรับประทานอาหารกลางวันหรืออาหารเย็นอย่างรวดเร็วและน่าพึงพอใจ โดยสามารถพบได้ที่ร้านอาหารและร้านค้าเฉพาะทางทั่วนิวออร์ลีนส์ ซุปหอยลายนิวอิงแลนด์เป็นซุปที่แสนอร่อยและปลอบประโลมใจ เหมาะสำหรับวันที่อากาศหนาวเย็น การผสมครีมนี้มักประกอบด้วยหอยลายสับ มันฝรั่ง หัวหอมหั่นเต๋า และขึ้นฉ่ายที่เคี่ยวในน้ำซุปสีน้ำนมเข้มข้น
เรามีการออกกำลังกายที่บ้านมากมายให้คุณลอง (เช่น การออกกำลังกายหน้าอกที่ผู้อ่านชื่นชอบที่บ้าน) และข้อมูลเชิงลึกด้านโภชนาการจากผู้เชี่ยวชาญ เช่นเดียวกับงานวิจัยอื่นๆ ที่น่าเชื่อถือ ข้อค้นพบจากการศึกษาเหล่านี้จะต้องอยู่ในบริบท ดังนั้นจึงอาจไม่เหมาะสมที่จะนำสิ่งที่ค้นพบเกี่ยวกับคนวัยกลางคนไปใช้กับกลุ่มอื่นๆ เช่น ผู้สูงอายุหรือผู้ที่ออกกำลังกายเป็นวัยรุ่น แต่ละสูตรประกอบด้วยรายการส่วนผสม คำแนะนำ เวลาเตรียม จำนวนแคลอรี่ และปริมาณสารอาหารหลักแต่ละรายการต่อหนึ่งมื้อ แล้วฐานข้อมูลสูตรอาหารฟรีของ Bodybuilding.com ซึ่งมีสูตรอาหารแสนอร่อยมากกว่า 1,600 รายการล่ะ สูตรอาหารส่วนใหญ่มีไว้สำหรับอาหารจานหลักที่มีโปรตีนสูง อาหารเช้า อาหารกลางวัน ของว่าง ขนมอบ อาหารประเภทผัก ของหวาน และเครื่องดื่ม
Dehydroepiandrosterone (DHEA) เป็นฮอร์โมนสเตียรอยด์ที่ร่างกายใช้ในการสร้างฮอร์โมนเพศชายและฮอร์โมนเอสโตรเจน DHEA มักรวมอยู่ในอาหารเสริมสำหรับการกีฬาเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและความแข็งแรง แต่ข้อมูลที่สนับสนุนการใช้ดังกล่าวยังคงอ่อนแอ อาหารเสริมโปรตีนสามารถเพิ่มขนาดกล้ามเนื้อและปรับปรุงการฝึกความต้านทานได้ ผลกระทบสำคัญที่สุดในผู้ที่ฝึกการออกกำลังกายแบบมีแรงต้าน เช่น การยกน้ำหนัก มาแล้ว ผู้สูงอายุมักจะเห็นผลจากการเสริมโปรตีนน้อยกว่าคนอายุน้อยกว่า โปรตีนเชคอาจเป็นตัวเลือกที่ดีสำหรับ Tim เนื่องจากไลฟ์สไตล์ที่ยุ่งวุ่นวายและความสนใจในการทำอาหารมีจำกัด เชคส่วนใหญ่มีโปรตีน 15 ถึง 20 กรัมต่อมื้อ การศึกษา 12 สัปดาห์ล่าสุดพบว่าการใช้เครื่องดื่มที่มีโปรตีนและไฟเบอร์ก่อนมื้ออาหารทำให้น้ำหนักลดลงได้ดีกว่าการดื่มเครื่องดื่มที่มีโปรตีนและเส้นใยน้อย เมื่อพูดถึงการซ่อมแซมกล้ามเนื้อ การมีอาการสั่นหลังออกกำลังกายดูเหมือนจะดีขึ้น ความเสี่ยงที่อาจเกิดขึ้นอีกประการหนึ่งคือการย่อยได้ของแหล่งโปรตีนผง โดยทั่วไปผงโปรตีนจากสัตว์สามารถย่อยได้สูง โดยมีอัตราการย่อยได้ตั้งแต่ 90% ถึง 99% ในทางกลับกัน ผงโปรตีนจากพืชมีอัตราการย่อยได้ต่ำกว่า โดยทั่วไปจะมีตั้งแต่ 50% ถึง 80% ขึ้นอยู่กับแหล่งที่มาเฉพาะ ความสามารถในการย่อยได้ต่ำนี้อาจส่งผลต่อการดูดซึมและการใช้ประโยชน์ของกรดอะมิโน หากคุณกำลังมองหาแหล่งโปรตีนใหม่ๆ ที่ดีต่อสุขภาพเพื่อใช้ในอาหารของคุณ โปรตีนเชคคือวิธีที่รวดเร็วในการเพิ่มปริมาณโปรตีน โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่ออาหารที่มีโปรตีนสูงอาจไม่ใช่ทางเลือกที่สะดวก โปรตีนเชคได้รับการพิสูจน์แล้วว่าได้ผลและได้รับการศึกษาจำนวนมากโดยนักวิทยาศาสตร์และนักโภชนาการ ล้วนพบว่าโปรตีนผงและเวย์โปรตีนคุณภาพสูงมีคุณค่าทางโภชนาการและช่วยสร้างกล้ามเนื้อได้
การเลือกโปรตีนของคุณควรมาจากโปรตีนจากสัตว์ไร้ไขมันเป็นหลัก เช่น ไก่ ไก่งวง เนื้อวัว ปลา ไข่ และผลิตภัณฑ์จากนม แหล่งโปรตีนเหล่านี้เป็นแหล่งโปรตีนที่สมบูรณ์ที่สุด ซึ่งหมายความว่ากรดอะมิโนเหล่านี้ให้กรดอะมิโนที่จำเป็นทุกชนิดแก่ร่างกาย ซึ่งหมายถึงกรดอะมิโนที่ร่างกายไม่สามารถผลิตเองได้ หลังจากที่เส้นใยกล้ามเนื้อได้รับความเสียหายในการทำซ้ำแต่ละครั้ง พวกมันต้องการกรดอะมิโนที่เพียงพอจากแหล่งโปรตีนเพื่อฟื้นฟูและสร้างใหม่ กรดอะมิโนเหล่านี้จำเป็นสำหรับการซ่อมแซมกล้ามเนื้อ และหากไม่มีกรดอะมิโนเหล่านี้ การเติบโตของกล้ามเนื้อก็เป็นไปไม่ได้ เมื่อเปรียบเทียบกับคนอายุน้อย ผู้สูงอายุต้องการโปรตีนในปริมาณที่มากกว่าเพื่อกระตุ้นการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้ออย่างเหมาะสม ผู้สูงอายุควรตั้งเป้าที่จะบริโภคโปรตีน 0.four กรัม/น้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม (ประมาณ 30-40 กรัม) เทียบกับ zero.25 กรัม/น้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมในคนอายุน้อยกว่า9,13,sixteen
เพียงเพราะคุณลดแคลอรี่ไม่ได้หมายความว่าคุณจะไม่สามารถทานอาหารเช้าวันอาทิตย์แบบหน้าด้านๆ ได้ อันนี้แค่เติมสารอาหารลงไป ข้าวโอ๊ตมีคุณสมบัติต้านการอักเสบ ช่วยให้คุณฟื้นตัวก่อนออกกำลังกายครั้งต่อไป นอกจากนี้ยังมีเบต้ากลูแคน (เส้นใยที่ละลายน้ำได้) สูง ซึ่งช่วยเพิ่มความรู้สึกอิ่มและลดระดับน้ำตาลในเลือด อาหารเช้าที่มีคุณค่าทางโภชนาการเป็นสิ่งจำเป็นในการบรรจุกล้ามเนื้อเหล่านั้น ข้อเสียเพียงอย่างเดียวคือเวลาเตรียมการที่ยาวนาน เพื่อให้แน่ใจทั้งหมด คุณสามารถวัดกล้ามเนื้อได้โดยตรงด้วยสายวัด และใช้การทดสอบองค์ประกอบของร่างกายทุกๆ สองสามเดือน นอกจากนี้ วันที่ทานคาร์โบไฮเดรตต่ำอาจช่วยเพิ่มความไวของอินซูลินและส่งเสริมการใช้ไขมันมากขึ้น ซึ่งอาจช่วยลดการเพิ่มไขมันโดยรวมได้ (72,73,74) ความสมดุลของกล้ามเนื้อและการฟื้นตัวก็มีความสำคัญเช่นกัน คุณไม่ควรฝึกร่างกายด้านใดด้านหนึ่งมากกว่าอีกด้านหนึ่ง
ไข่อุดมไปด้วยลิวซีน ซึ่งเป็นกรดอะมิโนที่มีบทบาทสำคัญในการเพิ่มกล้ามเนื้อ ควบคุมการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อและส่งสัญญาณถึงความจำเป็นในการได้รับกรดอะมิโนเพิ่มขึ้นเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ ไม่สำคัญว่านักกีฬามีแผนจะเป็นวีแก้น 100 เปอร์เซ็นต์ หรือเพียงต้องการหลีกเลี่ยงแหล่งโปรตีนจากสัตว์ เช่น เวย์โปรตีน ไม่ว่าในกรณีใด เป็นเรื่องปกติที่พวกเขา (และเพื่อนๆ) จะมีความกังวลเกี่ยวกับความเป็นไปได้ที่จะสร้างกล้ามเนื้อและเพิ่มความแข็งแรงเมื่อรับประทานแหล่งโปรตีนจากพืชหรือไม่ ประการที่สอง โปรตีนจากสัตว์มักจัดอยู่ในประเภทโปรตีนทั้งหมดหรือโปรตีนที่สมบูรณ์ เนื่องจากมักจะมีกรดอะมิโน 9 ชนิดสูง ซึ่งร่างกายไม่สามารถผลิตได้เองซึ่งจำเป็นต่อการสร้างมวลกล้ามเนื้อ ซึ่งหมายความว่าโปรตีนจากพืชไม่สมบูรณ์ในแง่ที่ว่าแหล่งพืชเพียงแหล่งเดียว ไม่น่าจะให้กรดอะมิโนทั้งหมดที่จำเป็นต่อการสร้างกล้ามเนื้อ โดยมีข้อยกเว้นบางประการที่เรากล่าวถึงเพิ่มเติมอีกเล็กน้อย การวิจัยแสดงให้เห็นว่าเบทาอีนกรดอะมิโนดัดแปลงสามารถเพิ่มความแข็งแรงและพลังของกล้ามเนื้อ และยังเพิ่มการเติบโตของกล้ามเนื้ออีกด้วย ประโยชน์เหล่านี้น่าจะมาจากความสามารถในการเพิ่มการผลิตครีเอทีนตามธรรมชาติในร่างกาย เพิ่มฮอร์โมนการเจริญเติบโตและระดับ IGF-I ในขณะที่ลดระดับคอร์ติซอล เพิ่มระดับไนตริกออกไซด์ (NO) และเพิ่มการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อ ยิ่งไปกว่านั้น มันยังให้ประโยชน์ต่อสุขภาพมากมายอีกด้วย
สิ่งสำคัญที่ต้องจำไว้คือถ้าเป้าหมายของคุณคือการลดน้ำหนัก การกินโปรตีนมากเกินไปอาจขัดต่อความพยายามของคุณได้ แคลอรี่จากโปรตีนยังคงเป็นแคลอรี่อยู่ดี หากคุณบริโภคแคลอรี่ส่วนเกินต่อวันไม่ว่าจะมาจากแหล่งใดก็ตาม การลดน้ำหนักก็จะยากขึ้น จำไว้ว่าการกระจายโปรตีนให้เท่าๆ กันตลอดทั้งวัน (ตั้งเป้าให้ได้โปรตีนประมาณ 30 กรัมต่อมื้อหรือของว่าง) ไม่เพียงแต่เป็นวิธีที่ง่ายกว่าในการบรรลุเป้าหมายรายวัน แต่ยังเป็นวิธีสร้างกล้ามเนื้อที่มีประสิทธิภาพมากกว่าอีกด้วย โปรตีนในอาหารยังทำให้อิ่มได้มาก2 ซึ่งหมายความว่าช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้น นี่คือเหตุผลหนึ่งว่าทำไมการได้รับโปรตีนเพียงพอทุกวัน (ในขณะที่รับประทานอาหารที่มีแคลอรี่ไม่เพียงพอและออกกำลังกายแบบมีแรงต้าน3) สามารถช่วยให้คุณลดไขมันในขณะที่มีกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น4 ไม่ว่าคุณจะหวังที่จะสร้างความแข็งแกร่ง ปรับปรุงประสิทธิภาพในยิม หรือแค่อายุมากขึ้นอย่างสง่างาม โปรตีนก็สามารถช่วยได้ สารอาหารหลักนี้เป็นองค์ประกอบสำคัญสำหรับร่างกายของคุณที่ส่งเสริมการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ แต่ถ้าคุณได้รับเพียงพอและชนิดที่คุณได้รับนั้นมีคุณภาพสูง
กำลังมองหาวิธีเพิ่มการสร้างกล้ามเนื้อ ป้องกันการสูญเสียกล้ามเนื้อ หรือเพียงแค่ได้รับปริมาณโปรตีนที่สูงขึ้นใช่หรือไม่? Gainful สามารถช่วยให้คุณได้รับโปรตีนเพียงพอด้วยผงโปรตีนเฉพาะบุคคลที่ออกแบบมาโดยเฉพาะสำหรับคุณและความต้องการของคุณ เริ่มต้นด้วยการทำแบบทดสอบของ Gainful เลือกความชอบและเป้าหมายด้านสุขภาพโดยรวมของคุณ ไม่ว่าจะเป็นการสร้างกล้ามเนื้อ การลดน้ำหนัก หรือทั้งสองอย่าง จากนั้น Gainful จะดูแลส่วนที่เหลือ Gainful จะช่วยคุณสร้างผงโปรตีนแบบกำหนดเองที่ไม่เพียงแต่ช่วยให้ได้ผลลัพธ์ที่คุณกำลังมองหา แต่ยังมาในรสชาติที่คุณปรารถนาด้วย Flavour Boosts ของเรา หากคุณต้องการสร้างกล้ามเนื้อพร้อมทั้งลดน้ำหนักไปด้วย คุณจะต้องรักษาปริมาณโปรตีนให้สูง (25-30% ของแคลอรี่ทั้งหมด) แต่ลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตลงเล็กน้อย เป้าหมายคือการได้รับโปรตีนให้เพียงพอโดยควบคุมปริมาณแคลอรี่โดยรวม ผู้ที่ต้องการสร้างกล้ามเนื้อเพียงอย่างเดียวควรเพิ่มปริมาณแคลอรี่ที่บริโภคเพื่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อขั้นสูงสุด แต่หากการลดน้ำหนักเป็นส่วนหนึ่งของเป้าหมายสุดท้าย คุณจะต้องคำนึงถึงแคลอรี่ทั้งหมด พูดง่ายๆ ก็คือ การป้องกันการสูญเสียกล้ามเนื้อด้วยการรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงเป็นวิธีทางอ้อมในการส่งเสริมการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อโดยทำให้ร่างกายอยู่ในโหมดสร้างกล้ามเนื้อและสนับสนุนการรักษามวลกล้ามเนื้อ เราต้องพูดถึงว่าอายุมีอิทธิพลต่อความต้องการโปรตีนอย่างไร ในการศึกษาการบริโภคโปรตีน6 ที่ทำกับผู้ใหญ่ในหลายกลุ่มอายุ พบว่าโปรตีน 1.6 กรัมต่อน้ำหนักตัวหนึ่งกิโลกรัมทำให้เกิดการเติบโตของกล้ามเนื้อ เจ๋ง เราได้กำหนดไว้ข้างต้นแล้ว
นี่เป็นอาหารเช้าที่มีโปรตีนสูงเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อซึ่งทำง่ายมาก ตื่นขึ้นมาในเช้าวันรุ่งขึ้นเพื่อรับประทานอาหารมื้อหนักและคาวที่พร้อมเสิร์ฟให้ต่อมรับรสของคุณ! ข้าวโอ๊ตกับผลเบอร์รี่เป็นหนึ่งในอาหารเช้าแบบซื้อกลับบ้านที่ดีที่สุด โดยเฉพาะอย่างยิ่งเหมาะสำหรับฤดูหนาว อาหารเช้าสามารถเติมเต็มได้ด้วยพลังของไข่ที่ไม่อาจปฏิเสธได้ สิ่งเหล่านี้อัดแน่นไปด้วยโปรตีนและเป็นวิธีที่สะดวกที่สุดในการบริโภค และเมื่อพูดถึงการรับประทานไข่ต้มสุก ยังพกพาสะดวกอีกด้วย
ถั่วเลนทิลมีไขมันต่ำและแคลอรี่ค่อนข้างต่ำ ทำให้เป็นทางเลือกอาหารที่ดีหากคุณพยายามสร้างกล้ามเนื้อไปพร้อมๆ กับการรักษาหรือลดน้ำหนักไปด้วย และมีความหลากหลายอย่างไม่น่าเชื่อและสามารถเพิ่มลงในอาหารได้หลากหลาย ทำให้รวมไว้ในอาหารของคุณได้ง่าย ปลาทูน่าเป็นแหล่งโปรตีนไร้มัน แต่ไขมันที่ให้นั้นมีคุณภาพดีที่สุดและมีกรดไขมันโอเมก้า 3 สูง โอเมก้า 3 มีคุณสมบัติต้านการอักเสบและอาจส่งผลต่อสุขภาพของกล้ามเนื้อและการฟื้นตัว อาหารไม่แปรรูปบางชนิดเป็นแหล่งโอเมก้า three ได้ดีกว่าปลาแซลมอนในขณะเดียวกันก็ให้โปรตีนจำนวนมาก จึงเป็นความคิดที่ดีที่จะรวมปลาที่อุดมไปด้วยสารอาหารนี้ไว้ในการล่าสัตว์เพื่อหาอาหารที่มีโปรตีนที่ดีที่สุดสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ นอกจากโปรตีนและไขมันที่ดีต่อสุขภาพแล้ว ปลาแซลมอนยังเต็มไปด้วยสารอาหารรองที่จำเป็นอีกด้วย เป็นแหล่งวิตามินดีที่ดี (หนึ่งในแหล่งที่ดีเยี่ยมเพียงไม่กี่แหล่ง) วิตามินบี 12 และวิตามินบี 6 นอกจากนี้ ปลาแซลมอนยังให้แร่ธาตุ เช่น ซีลีเนียมและโพแทสเซียม ซึ่งมีความสำคัญต่อการหดตัวและฟื้นฟูกล้ามเนื้อ
“ลักษณะเส้นใยกล้ามเนื้อที่แตกต่างกันประเภท I และ II การกระตุกช้าและเร็วตามลำดับสามารถเพิ่มขนาดได้ แต่อย่างหลังอาจมีศักยภาพในการเติบโตได้มากกว่า” เทิร์นเนอร์อธิบาย คุณเคยสงสัยหรือไม่ว่าทำไมบางคนถึงต้องดิ้นรนเพื่อดูผลลัพธ์ แม้ว่าพวกเขาจะเพิ่มโปรตีนและเสริมธาตุเหล็กถึงขีดจำกัดก็ตาม? หลังจากช่วงทดลองใช้นานหนึ่งเดือน นักวิจัยพบว่าทั้งสองกลุ่มลดน้ำหนักได้เท่ากันและปรับปรุงสมรรถภาพทางกายให้ดีขึ้น แต่ประเภทของการลดน้ำหนักระหว่างทั้งสองกลุ่มนั้นแตกต่างกัน ช่วยให้พวกเขาเข้าใจว่าแคลอรี่ส่วนเกินจะส่งผลต่อการพัฒนากล้ามเนื้อ ไม่ใช่ไขมัน ตราบใดที่พวกเขาออกกำลังกายถูกวิธี
จำเป็นต้องมีแคลอรี่เพิ่มเติมพร้อมกับโปรตีน ใช้สูตรนี้เพื่อคำนวณการบริโภคประจำวันของคุณเพื่อเพิ่มน้ำหนัก 1 ปอนด์ต่อสัปดาห์ อย่างไรก็ตาม ก่อนที่จะทำความเข้าใจว่าโปรตีนถั่วสามารถช่วยสร้างกล้ามเนื้อได้อย่างไร สิ่งสำคัญคือต้องดูวิธีสร้างกล้ามเนื้อโดยย่อ โดยสรุปแล้ว โปรตีนถั่วไม่ใช่โปรตีนที่สมบูรณ์ในทางเทคนิค แต่คุณควรจะสามารถเก็บเกี่ยวผลประโยชน์จากโปรตีนถั่วได้หากคุณรับประทานอาหารที่สมดุลนอกเหนือจากอาหารเสริม ในบรรดาโปรตีนจากพืชทั้งหมด โปรตีนถั่วเป็นหนึ่งในโปรตีนจากพืชที่ย่อยง่ายกว่า นอกจากนี้โปรตีนถั่วยังใช้ได้กับอาหารเกือบทุกชนิดอีกด้วย คนส่วนใหญ่ไม่มีแก๊สหรือท้องอืด เนื่องจากสามารถย่อยได้และไม่มีสารก่อภูมิแพ้ กล้ามเนื้อยั่วยวนมีสองประเภทที่เรียกว่า myofibrillar ยั่วยวนและยั่วยวนซาร์โคพลาสมิก ไมโอไฟบริลลาร์ยั่วยวนมุ่งเน้นไปที่การสร้างความแข็งแกร่ง ในขณะที่ซาร์โคพลาสมิกยั่วยวนจะเพิ่มปริมาตรของของเหลวในซาร์โคพลาสมิกภายในกล้ามเนื้อเพื่อให้ดูใหญ่ขึ้น (ลองนึกถึง “ปั๊ม” ที่คุณได้รับหลังจากออกกำลังกายแขน) เราทุกคนมีเส้นใยกล้ามเนื้อกระตุกเร็วและกระตุกช้า แต่ตามพันธุกรรมแล้ว บางคนอาจมีแนวโน้มที่จะมีเส้นใยกล้ามเนื้อมากกว่าเส้นใยอื่น และเส้นใยที่กระตุกเร็วเป็นสิ่งที่คุณต้องการสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อขนาดใหญ่
ปลาที่มีไขมันนี้เป็นทางเลือกที่ดีเยี่ยมของอาหารเพื่อสุขภาพโดยรวมที่ดีที่สุดตลอดจนเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อ สำหรับปลาแซลมอนทุกๆ eighty five กรัม คุณจะได้รับโปรตีน 17 กรัม กรดไขมันโอเมก้า 3 2 กรัม และวิตามินบีที่สำคัญอีกปริมาณหนึ่ง ข่าวดีก็คือปริมาณโปรตีนที่สูงขึ้นซึ่งเป็นผลมาจากของว่างและเครื่องดื่มปั่นเหล่านี้จะไม่เป็นอันตรายต่อตับ ไต หรือกระดูกของคนที่มีสุขภาพแข็งแรง ดังที่บางคนเคยกล่าวไว้ อย่างไรก็ตามโปรตีนที่มากเกินไปอาจหมายถึงแคลอรี่ส่วนเกินซึ่งอาจนำไปสู่การเพิ่มน้ำหนัก Leidy กล่าว แม้ว่าอาหารของชาวอเมริกันส่วนใหญ่อาจมีโปรตีนระหว่าง 10 ถึง 15 เปอร์เซ็นต์ Leidy ตั้งข้อสังเกตว่าการวิจัยชี้ให้เห็นว่าที่ใดก็ได้ตั้งแต่ 20 ถึง 30 เปอร์เซ็นต์จะเป็นเป้าหมายด้านสุขภาพที่ดีกว่า โดยโปรตีนอย่างน้อย 30 กรัมเป็นเกณฑ์ขั้นต่ำในช่วงมื้ออาหาร แต่ eight ถึง 10 เปอร์เซ็นต์นั้นเป็นเพียงปริมาณขั้นต่ำที่จำเป็นเพื่อป้องกันการขาดโปรตีน ไม่ใช่สิ่งที่คุณต้องการสำหรับการสังเคราะห์โปรตีน การเพิ่มกล้ามเนื้อ ความอิ่ม การจัดการน้ำหนัก และการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด กรดอะมิโนที่เหลือจะถูกปล่อยออกสู่หลอดเลือดดำพอร์ทัลของตับและถูกดูดซึมโดยตับ เชื่อกันว่าโปรตีนที่กินเข้าไปเพียง 10-20% เท่านั้นที่จะกลายเป็นกล้ามเนื้อโครงร่าง
สำหรับคนส่วนใหญ่ การมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นครึ่งถึงหนึ่งปอนด์ต่อสัปดาห์ หรือสองสามปอนด์ต่อเดือน แสดงถึงอัตราการเพิ่มน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพอย่างรวดเร็ว โดยน้ำหนักตั้งแต่หนึ่งในสามหรือมากกว่านั้นส่งผลให้กล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น (16) . คอร์ติซอลจะถูกปล่อยออกมาหลังการฝึกเพื่อส่งเสริมการฟื้นตัว แต่คอร์ติซอลที่มากเกินไปอาจส่งผลเสียต่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อเนื่องจากจะส่งเสริมการสลายโปรตีนเพื่อรักษาไกลโคเจนไว้ (7) Musashi ก่อตั้งขึ้นในปี 1987 นำเสนอโซลูชั่นโภชนาการการกีฬาครบวงจรที่มาจากส่วนผสมคุณภาพสูงสุด ด้วยแรงผลักดันจากความหลงใหลในการสร้างสรรค์นวัตกรรมด้วยผลิตภัณฑ์ที่ได้รับการสนับสนุนทางวิทยาศาสตร์และผ่านการพิสูจน์แล้ว Musashi ภูมิใจในหลักการควบคุมคุณภาพที่เข้มงวด โดยช่วยเหลือความต้องการด้านประสิทธิภาพของนักกีฬาชั้นยอดไปจนถึงนักกีฬาในชีวิตประจำวัน
เมื่อพูดถึงการใช้ผงโปรตีนอย่างเหมาะสมเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ นี่คือสิ่งที่คุณต้องรู้ หมายเหตุ – ตามที่เราได้เรียนรู้มาก่อนหน้านี้ การบริโภคโปรตีนในปริมาณที่สูงขึ้นดูเหมือนจะไม่มีผลข้างเคียงใดๆ และช่วยเพิ่มการป้องกันไขมันส่วนเกินเล็กน้อยในระหว่างการรับประทานอาหารที่มีแคลอรี่มากเกินไป ดังนั้นจึงอาจเป็นการดีที่สุดที่จะมุ่งเป้าไปที่ช่วง “ระดับบน” จำเป็นอย่างยิ่งที่คุณจะต้องคำนึงถึงแหล่งโปรตีนที่คุณได้รับโปรตีนด้วย เนื่องจากคุณต้องการให้แน่ใจว่าเป็นแหล่งโปรตีนคุณภาพสูง แม้ว่าจะน่าสนใจและสำคัญ นี่ไม่ใช่สิ่งที่ฉันสนใจเป็นการส่วนตัว และนี่คือสาเหตุที่ฉันคิดว่าคุณภาพโปรตีนมีความสำคัญน้อยกว่าที่หลายๆ คนตระหนัก นอกจากนี้ยังเป็นเหตุผลว่าทำไมการเสริมลิวซีน BCAA และ EAAs จึงไม่จำเป็น ตราบใดที่โปรตีนทั้งหมดในแต่ละวันยังเพียงพอ คุณควรได้รับโปรตีน 183 กรัม วิธีนี้ใช้ได้ผลดีอย่างน่าตกใจ โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณมีไขมันในร่างกายสูงกว่า
ในอดีต โปรตีนบาร์มักจะมีรสชาติเหมือนชอล์กที่มีเนื้อขี้เลื่อย อย่างไรก็ตาม ขณะนี้คุณมีโปรตีนบาร์ให้เลือกมากมายซึ่งมีรสชาติดีและให้สารอาหารที่ดี เช่นเดียวกับอัลมอนด์ ร่างกายของคุณไม่สามารถดูดซึมแคลอรี่และไขมันทั้งหมดจากถั่วลิสงได้ทั้งหมด ไขมันในถั่วลิสงประมาณ 20% ไหลผ่านร่างกายของคุณและไปจบลงในห้องน้ำ ถั่วอื่นๆ เช่น เฮเซลนัทและเม็ดมะม่วงหิมพานต์ มีคุณค่าทางโภชนาการและมีรสชาติพอๆ กัน และให้โปรตีนเพิ่มขึ้นอย่างมาก แม้ว่าอัลมอนด์จะมีแคลอรี่หนาแน่นโดยธรรมชาติ แต่พลังงานส่วนหนึ่ง (ประมาณ 10-20%) จะไม่ถูกดูดซึมได้เต็มที่ในระหว่างการย่อยอาหาร34 ทำให้อัลมอนด์เป็นของว่างที่ดีแม้จะทานอาหารแบบลดความอ้วนเมื่อบริโภคในปริมาณที่พอเหมาะ
เราต้องการโปรตีนมากขึ้นเมื่อเราอายุมากขึ้น หากคุณต้องการสร้างกล้ามเนื้อ พยายามมีโปรตีน 1.2 ถึง 2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม พยายามมุ่งสู่จุดสูงสุดของช่วงนั้น เมื่อคุณกินโปรตีน ร่างกายจะย่อยโปรตีนออกเป็นกรดอะมิโน จากนั้นกรดอะมิโนเหล่านี้จะนำไปใช้ในการซ่อมแซมและสร้างเส้นใยกล้ามเนื้อใหม่ เมื่อคุณบริโภคโปรตีนในปริมาณที่เพียงพอ ร่างกายของคุณจะพบกับสิ่งที่เรียกว่าสมดุลเชิงบวกของไนโตรเจน ทฤษฎีหนึ่งคือไมโครทรามามีบทบาทสำคัญในการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ เมื่อ microtrauma เกิดขึ้น (จากการฝึกยกน้ำหนักหรือกิจกรรมที่ออกแรงหนักอื่นๆ) ร่างกายจะตอบสนองด้วยการชดเชยมากเกินไป โดยเปลี่ยนเนื้อเยื่อที่เสียหายและเพิ่มมากขึ้น เพื่อลดความเสี่ยงที่จะเกิดความเสียหายซ้ำ ความเสียหายที่เกิดกับเส้นใยเหล่านี้ได้รับการตั้งทฤษฎีว่าเป็นสาเหตุที่เป็นไปได้สำหรับอาการของอาการปวดกล้ามเนื้อที่เริ่มมีอาการล่าช้า (DOMS) และเป็นเหตุผลว่าทำไมการทำงานหนักเกินอย่างต่อเนื่องจึงเป็นสิ่งสำคัญในการปรับปรุงอย่างต่อเนื่อง ในขณะที่ร่างกายจะปรับตัวและต้านทานต่อความเครียดได้มากขึ้น
นอกจากผงเวย์โปรตีนและเคซีนแล้ว ยังมีผงโปรตีนจากพืชอีกด้วย อาหารเหล่านี้เป็นทางเลือกที่ดีสำหรับผู้หมิ่นประมาท ผู้เป็นมังสวิรัติ หรือผู้ที่แพ้แลคโตส กรีกโยเกิร์ตเป็นแหล่งโปรตีนที่ยอดเยี่ยม แถมยังเป็นอาหารอเนกประสงค์ที่คุณสามารถเพิ่มผลไม้ ถั่ว และท็อปปิ้งลงไปเพื่อเปลี่ยนมื้ออาหารของคุณได้ กรีกโยเกิร์ตไขมันเต็มมีโปรตีนเกือบ 9 กรัมในโยเกิร์ต 3.5 ออนซ์ แต่แบบไม่มีไขมันมีโปรตีนมากกว่า 10 กรัม ไขมันอิ่มตัวช่วยเพิ่มระดับคอเลสเตอรอลและเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ ดังนั้นการเลือกเนื้อสัตว์ไม่ติดมันจะช่วยลดการบริโภคไขมันอิ่มตัว ขณะเดียวกันก็เพิ่มปริมาณโปรตีนด้วย มันเป็น win-win การฝึกความแข็งแกร่งเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อนอกเหนือจากการกินโปรตีนและคาร์โบไฮเดรต เธอกล่าวเสริม
โปรดทราบว่าคำแนะนำเหล่านี้เหมาะสำหรับผู้ที่ค่อนข้างผอมอยู่แล้วและพยายามลดไขมันเพิ่มขึ้นอีกเล็กน้อยโดยยังคงรักษามวลกล้ามเนื้ออันมีค่าไว้ การวิเคราะห์เมตาหลายครั้งที่เกี่ยวข้องกับผู้ที่มีน้ำหนักเกินหรือโรคอ้วนแนะนำว่า 1.2–1.5 กรัม/กก. เป็นช่วงการบริโภคโปรตีนที่เหมาะสมในแต่ละวันเพื่อเพิ่มการสูญเสียไขมันให้สูงสุด ช่วงนี้ได้รับการสนับสนุนจาก European Association for the Study of Obesity ซึ่งแนะนำให้สูงถึง 1.5 กรัม/กิโลกรัมสำหรับผู้สูงอายุที่เป็นโรคอ้วน[33] สิ่งสำคัญคือต้องตระหนักว่าช่วงนี้ขึ้นอยู่กับน้ำหนักตัวจริง ไม่ใช่มวลไร้ไขมันหรือน้ำหนักตัวในอุดมคติ หากคุณชอบออกกำลังกาย คุณอาจเคยได้ยินเกี่ยวกับประโยชน์ของโปรตีนผงมาก่อน ผงโปรตีนเป็นผลิตภัณฑ์เสริมอาหารที่ให้แหล่งโปรตีนเข้มข้น มักใช้โดยนักกีฬาและผู้ชื่นชอบการออกกำลังกายเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและปรับปรุงประสิทธิภาพการกีฬา เช่นเดียวกับผู้ที่ต้องการเสริมอาหารด้วยโปรตีนเพิ่มเติมเพื่อประโยชน์ด้านสุขภาพและความสมบูรณ์แข็งแรงต่างๆ มาดูวิธีต่างๆ ที่คุณสามารถเพิ่มปริมาณโปรตีนของคุณได้กันดีกว่า เมื่อคุณกินอาหารที่มีโปรตีน ระบบย่อยอาหารของคุณจะแบ่งโปรตีนออกเป็นกรดอะมิโน จากนั้นร่างกายของคุณจะรวมกรดอะมิโนเข้าด้วยกันเพื่อทำหน้าที่ต่างๆ ของร่างกาย เช่น การสร้างกล้ามเนื้อหรือการขนส่งสารอาหาร กรดอะมิโนส่วนใหญ่สามารถสังเคราะห์ได้โดยร่างกาย แต่มีกรดอะมิโนจำเป็นอยู่เก้าชนิดที่ร่างกายไม่สามารถสร้างขึ้นเองได้ (ไลซีน, ฮิสทิดีน, ธรีโอนีน, เมไทโอนีน, วาลีน, ไอโซลิวซีน, ลิวซีน, ฟีนิลอะลานีน และทริปโตเฟน) สิ่งเหล่านี้ต้องมาจากอาหารที่มีโปรตีนสูง
การเพิ่มโปรตีนเพื่อสร้างกล้ามเนื้อไม่ใช่เรื่องง่าย และจำเป็นต้องได้รับอาหารที่สมดุลและวางแผนมาอย่างดีซึ่งมีแหล่งโปรตีนหลากหลาย การเลือกรับประทานเนื้อสัตว์ไม่ติดมันและแหล่งโปรตีนหนาแน่น เช่น ปลา ไก่ เนื้อวัวไม่ติดมัน และไข่ มักเป็นทางเลือกที่ดีกว่าอาหารแคลอรี่สูง ไข่ต้มสุกก็เป็นทางเลือกหนึ่งที่ต้องมีโปรตีน 6 กรัมสำหรับไข่ขนาดใหญ่ หากคุณต้มไข่หลายสิบฟองอย่างหนักและเก็บไว้ในตู้เย็น ไข่เหล่านั้นก็พร้อมรับประทาน และไม่ว่าคุณจะชอบไข่คนหรือลวก การรับประทานไข่ในตอนเช้าหรือเป็นของว่างในช่วงเช้า ก็สามารถช่วยให้คุณรับประทานอาหารกลางวันได้ แนวทางการบริโภคอาหารของสหรัฐอเมริกากล่าวว่าไข่ต่อวันจะไม่เพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจในคนที่มีสุขภาพดี แต่ผู้ใหญ่บางคนอาจจำเป็นต้องจำกัดไข่เนื่องจากความกังวลเรื่องคอเลสเตอรอล โปรตีนเป็นส่วนประกอบสำคัญของกล้ามเนื้อที่แข็งแรง แต่การกินโปรตีนเพียงอย่างเดียวจะไม่ช่วยให้คุณได้รับประโยชน์สูงสุดจากการรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูง มีสิ่งอื่นๆ ที่คุณควรทำเพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุดจากอาหารที่มีโปรตีนสูง
Keefe กล่าวว่าอย่าพึ่งพาผงโปรตีนซึ่งถือเป็นอาหารแปรรูปสูงและมักมีการเติมน้ำตาลและไขมันในระดับสูง การรับประทานอาหารแปรรูปมากเกินไปอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจหรือโรคอ้วน และทำให้เกิดการอักเสบในสภาวะทางเดินอาหาร เช่น อาการลำไส้แปรปรวน หากคุณมีคำถามเฉพาะเจาะจงเกี่ยวกับความต้องการด้านโภชนาการส่วนบุคคลของคุณ โปรดติดต่อเราเพื่อนัดหมายเวลากับนักโภชนาการที่ลงทะเบียน! เราคือทีมผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการการกีฬาที่ผ่านการฝึกอบรมมาเป็นอย่างดีเพื่อช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายด้านสุขภาพ รวมถึงการเติบโตของกล้ามเนื้อ ไม่ว่าเป้าหมายของเราคือการมีรูปร่างที่เพรียวบาง เร็วขึ้น หรือแข็งแรงขึ้น การพัฒนากล้ามเนื้อหรือที่เรียกว่ากล้ามเนื้อยั่วยวน จะเป็นหัวใจสำคัญในการบรรลุเป้าหมายเหล่านั้นเสมอ โภชนาการและการออกกำลังกายเป็นของคู่กัน และด้วยเหตุผลที่ดี! เมื่อเราเติมพลังอย่างเหมาะสมก่อนออกกำลังกาย ระหว่างออกกำลังกาย (โดยปกติจะเป็นกิจกรรมที่ใช้เวลานานและต้องใช้กำลังมากขึ้น) และหลังออกกำลังกาย ร่างกายของเราจะได้รับการหล่อเลี้ยงในวิธีที่ดีที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้เพื่อสนับสนุนเป้าหมายด้านสุขภาพของเรา ประสิทธิภาพด้านกีฬาของเราได้รับการปรับให้เหมาะสม การฟื้นตัวเร็วขึ้นมาก และเราเห็นการปรับปรุงด้านความแข็งแกร่งที่วัดผลได้ ความอดทนและความสามารถโดยรวม
ปัจจัยอีกประการหนึ่งที่มีบทบาทต่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อก็คือจังหวะการรับประทานอาหาร “จังหวะมื้ออาหารเป็นวิธีการรับประทานอาหารที่ต้องแบ่งมื้ออาหารออกเป็นสามส่วนเล็กๆ ตลอดทั้งวัน ซึ่งจะช่วยให้ร่างกายสามารถใช้โปรตีนจากแต่ละมื้อเพื่อซ่อมแซมกล้ามเนื้อและสร้างมวลกล้ามเนื้อไร้ไขมัน” Elmardi อธิบาย นอกจากนี้ จังหวะมื้ออาหารยังช่วยเพิ่มขนาดและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อในขณะที่ลดความหิวได้อีกด้วย ตามบทความปี 2019 ในหัวข้อสารอาหาร โปรตีนบอมบ์แสนอร่อยเหล่านี้แทบจะไม่มีอะไรเลยนอกจากโปรตีน ดังนั้นจึงเป็นอาหารที่เหมาะสำหรับรับประทานหากคุณต้องการเพิ่มกล้ามเนื้อ กุ้ง 85 กรัมแต่ละหน่วยมีโปรตีนประมาณ 18 กรัม ไขมัน 1 กรัม และคาร์โบไฮเดรตเป็นศูนย์ อีกทั้งยังมีลิวซีนของกรดอะมิโนในระดับสูง ซึ่งมีความสำคัญต่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ ร่างกายของคุณขึ้นอยู่กับการบริโภคกรดอะมิโนอย่างสม่ำเสมอผ่านอาหารที่มีโปรตีนสูง เพื่อรักษามวลกล้ามเนื้อและป้องกันการสลายตัวของกล้ามเนื้อ ผู้ที่ต้องการสร้างกล้ามเนื้อต้องการโปรตีนมากกว่าผู้ที่รักษามวลกล้ามเนื้อ ในสหราชอาณาจักร ปริมาณสารอาหารอ้างอิง (RNI) คือ zero.75 กรัม/กิโลกรัมของน้ำหนักตัว ซึ่งเป็นปริมาณขั้นต่ำที่จำเป็นเพื่อป้องกันการสูญเสียมวลร่างกายไร้ไขมัน และขึ้นอยู่กับผู้ใหญ่โดยเฉลี่ยที่อยู่ประจำที่ ตัวเลขแนวทางเหล่านี้มักถูกบิดเบือนว่าเป็นปริมาณที่เหมาะสมที่สุดที่แนะนำ ดังนั้น หากคุณเป็นผู้ใหญ่ที่ต้องการสร้างกล้ามเนื้อ ก็ไม่น่าจะเพียงพอ
บทความต่อไปนี้จะอธิบายว่าโปรตีนถั่วคืออะไร ประโยชน์ของโปรตีนถั่ว และการบริโภคโปรตีนถั่วมีประโยชน์ในการสร้างกล้ามเนื้อได้อย่างไร ไม่ว่าจะด้วยวิธีใด คุณจะต้องท้าทายตัวเองต่อไปเพื่อดูการเติบโตอย่างต่อเนื่องเมื่อเวลาผ่านไป “การใช้โปรแกรมที่ใช้การโอเวอร์โหลดแบบก้าวหน้าเพื่อสร้างและท้าทายกล้ามเนื้อของคุณเพื่อการเติบโตต่อไปเป็นกุญแจสำคัญ” สมิธกล่าว ซึ่งหมายความว่าลดการฝึกแบบคาร์ดิโอ HIIT และแบบเซอร์กิตลง และเน้นไปที่การออกกำลังกายแบบยกของหนักมากขึ้น เทิร์นเนอร์กล่าวว่ากลยุทธ์โภชนาการง่ายๆ เช่น การวางแผนมื้ออาหาร การจัดตารางอาหาร การกำหนดงบประมาณ และการเสริมสามารถนำไปใช้เพื่อเอาชนะความท้าทายต่างๆ เช่น การคำนวณปริมาณอาหารที่คุณรับประทาน หากคุณไม่แน่ใจว่าจะเริ่มต้นจากตรงไหน เป็นความคิดที่ดีที่จะปรึกษากับนักโภชนาการด้านกีฬาที่สามารถกำหนดเส้นทางที่ถูกต้องสำหรับเป้าหมายของคุณได้ ทุกคนมีส่วนผสมของเส้นใยกล้ามเนื้อ 2 ประเภทที่แตกต่างกันซึ่งเหมาะสำหรับการออกกำลังกายที่แตกต่างกัน เส้นใยกระตุกอย่างรวดเร็วมุ่งเน้นไปที่การเคลื่อนไหวที่ทรงพลังและระเบิด ในขณะที่เส้นใยกระตุกช้ารองรับการออกกำลังกายแบบยั่งยืนและความอดทน และการรักษาเสถียรภาพของข้อต่อ เส้นใยที่กระตุกเร็วจะเติบโตได้ง่ายกว่าเส้นใยที่กระตุกช้า ดังนั้นผู้ที่มีปัญหาในการสร้างมวลกล้ามเนื้ออาจมีสัดส่วนน้อยกว่า เวย์ดิบย่อยง่ายหรือไม่ ใช่ เวย์เวย์ดิบของ Muscle Nectar มีการดูดซึมที่รวดเร็ว ให้การบำรุงโปรตีนที่ง่ายและครบถ้วนแก่คุณ พร้อมข้อดีเพิ่มเติมของการผสมกับอาหารทุกประเภท เช่น บัตเตอร์มิลค์ สมูทตี้ ข้าวโอ๊ตป่น เนยถั่ว พัลส์ปรุงสุก หรือตามต้องการ แผนอาหารของคุณ
กล้ามเนื้อของคุณประกอบด้วยเส้นใยเล็กๆ เช่น เส้นด้ายในเสื้อสเวตเตอร์ เส้นใยเหล่านี้มีความแข็งแรงเป็นพิเศษ แต่เมื่อได้รับความเครียดระหว่างทำกิจกรรมต่างๆ เช่น การยกน้ำหนักหรือการฝึกความต้านทาน อาจมีน้ำตาเล็กๆ เกิดขึ้นในเส้นใยกล้ามเนื้อ เราได้พูดคุยกับนักโภชนาการเพื่อเรียนรู้ทั้งหมดเกี่ยวกับบทบาทของโปรตีนในร่างกายของคุณ ปริมาณโปรตีนสำหรับผู้ที่มีเป้าหมายในการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ และปริมาณที่ควรเปลี่ยนแปลงเมื่อคุณอายุมากขึ้น อ่านต่อทุกสิ่งที่ผู้รักการออกกำลังกายและผู้เริ่มต้นจำเป็นต้องรู้ โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่ออกกำลังกายเป็นประจำ โปรตีนถั่วเป็นอาหารเสริมก่อนออกกำลังกายที่ดี สามารถเพิ่มระดับพลังงานได้ด้วยการเติมสารอาหารให้กับคุณ ซึ่งจะทำให้การออกกำลังกายมีประสิทธิภาพมากขึ้น ประการแรก การบริโภคโปรตีนให้เพียงพอเป็นสิ่งสำคัญ เนื่องจากกล้ามเนื้อประกอบด้วยโปรตีน ดังนั้นคุณไม่สามารถสร้างกล้ามเนื้อใหม่ได้หากไม่มีโปรตีนดังกล่าว การเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อเกิดขึ้นเมื่อเส้นใยกล้ามเนื้อได้รับความเสียหายจากการออกกำลังกาย แล้วจึงซ่อมแซม
ไข่ ไส้กรอกไก่ ข้าวโอ๊ตโปรตีน และเชค ล้วนเป็นอาหารที่มีโปรตีนสูงที่เหมาะรับประทานในช่วงอาหารเช้าเพื่อเพิ่มพลังระดับมหภาค คนหนุ่มสาวส่วนใหญ่มักจะบริโภคโปรตีนในปริมาณที่แนะนำ แต่ในช่วงบั้นปลายของชีวิต การศึกษาในปี 2019 พบว่าประมาณ 30% ของผู้ชายในช่วงอายุ 50 และ 60 ปีมีภาวะขาดสารอาหาร และเกือบครึ่งหนึ่งของผู้หญิงอายุ 50 ปีขึ้นไปมีภาวะขาดแคลน ชามสลัดทูน่า ถั่วชิกพี และพาร์เมซานประกอบด้วยโปรตีนพันช์ ซึ่งเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ
จากการวิจัยสะสมและคำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญ อาจจำเป็นต้องมีโปรตีนสูงถึง 1 ถึง 1.5 กรัมต่อปอนด์เมื่อต้องการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อไร้ไขมันโดยใช้แคลอรี่ส่วนเกิน เมื่อพูดถึงความถี่ในการยกน้ำหนัก ยิ่งมากก็ไม่ได้ดีเสมอไป การฝึกกล้ามเนื้อเดิมทุกวันหรือวันละสองครั้งไม่ได้แสดงให้เห็นว่าส่งผลให้กล้ามเนื้อโดยรวมเพิ่มขึ้น โดยเฉพาะในมือใหม่ (39) คุณสามารถสร้างมวลได้เร็วแค่ไหนนั้นขึ้นอยู่กับว่าคุณจะฟื้นตัวได้เร็วแค่ไหน เนื่องจาก MPS เกิดขึ้นหลังการฝึก การเพิ่มขนาดกล้ามเนื้อมักส่งผลให้มีความแข็งแรงเพิ่มขึ้น โดยหลักแล้วเป็นเพราะคุณมีเส้นใยกล้ามเนื้อมากขึ้นในการยกน้ำหนักที่หนักกว่า แต่เพื่อจุดประสงค์ในการเพิ่มกล้ามเนื้อ การตั้งเป้าที่จะยกของหนักให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้หรือใช้น้ำหนักสูงสุดมักจะไม่ใช่แนวทางที่มีประสิทธิภาพในการเจริญเติบโตมากเกินไป นอกจากนี้ยังมีงานวิจัยที่กำลังเติบโตเกี่ยวกับการเชื่อมโยงระหว่างจิตใจและร่างกายเมื่อพูดถึงการฝึกด้วยน้ำหนัก การวิจัยชี้ให้เห็นว่าคุณสามารถเพิ่มกิจกรรมของกล้ามเนื้อและสนับสนุนการเติบโตของกล้ามเนื้อได้มากขึ้นด้วยการเรียนรู้ที่จะเน้นความเข้มข้นตลอดการเคลื่อนไหวแต่ละครั้ง (25) สิ่งสำคัญคือต้องแยกแยะระหว่างมวลกล้ามเนื้อและคุณภาพของกล้ามเนื้อในบางคน การมีกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นไม่ได้นำไปสู่ประโยชน์ต่อสุขภาพดังที่กล่าวข้างต้นเสมอไป เป็นไปได้ที่จะมีกล้ามเนื้อจำนวนมากโดยไม่ต้องปรับปรุงความแข็งแรงและองค์ประกอบของร่างกาย เช่น ในกรณีของโรคอ้วน
“ผู้คนติดอยู่กับแหล่งโปรตีนและลืมไปว่าพวกเขาไม่ได้รับแคลอรี่ที่เพียงพอจากแหล่งอื่น” เธอกล่าว เช่น คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนและผลิตผลต่างๆ “กรดอะมิโนมี 20 ชนิด ซึ่งมี 9 ชนิดที่จำเป็น ซึ่งหมายความว่าจำเป็นต้องได้รับผ่านอาหารเพราะร่างกายไม่สามารถสร้างขึ้นได้” เบสท์กล่าว “ซึ่งหมายความว่า คนที่มีน้ำหนัก a hundred and forty ปอนด์ต้องการโปรตีนเพียง 51 กรัมต่อวัน และอีกคนที่มีน้ำหนัก 200 ปอนด์ต้องการโปรตีนเพียง 73 กรัมต่อวัน ซึ่งน้อยกว่าโซเชียลมีเดียที่ “ทำให้เราเชื่อ” มาก” ดานากล่าว ดร.เอลลิส ฮันเนส นักโภชนาการอาวุโสจากศูนย์การแพทย์ยูซีแอลเอ อย่างที่คุณคาดหวัง การบริโภคโปรตีนมากกว่าที่คุณได้รับจะช่วยสร้างกล้ามเนื้อ และนั่นเป็นสาเหตุส่วนหนึ่งที่ทำให้ผู้คนให้ความสำคัญกับสารอาหารเมื่อซื้ออาหาร อันที่จริงการวิจัยในปี 2018 ระบุว่าโปรตีนจากกล้ามเนื้อสลายตัวในร่างกายมนุษย์ การบริโภคโปรตีนมากขึ้นเป็นสิ่งจำเป็นต่อการสร้างกล้ามเนื้อใหม่และแม้กระทั่งการสร้างกล้ามเนื้อมากขึ้น
แน่นอนว่ามันเป็นไปได้ที่จะหักโหมจนเกินไป การกินโปรตีนมากเกินไปอาจส่งผลเสียต่อความสามารถในการสร้างกล้ามเนื้อของคุณได้ โดยการจำกัดการบริโภคมาโครที่สำคัญอื่นๆ เพื่อเพิ่มปริมาณ (ไขมันและคาร์โบไฮเดรตที่ดีต่อสุขภาพ) ที่สนับสนุนการฝึกซ้อมและการเพิ่มน้ำหนักของคุณ ผู้เชี่ยวชาญต่างกันในเรื่องปริมาณโปรตีนที่แน่นอนที่คุณต้องการในการสร้างกล้ามเนื้อ แต่ความเห็นทั่วไปก็คือ หากเป้าหมายของคุณคือการเพิ่มกล้ามเนื้อ คุณควรบริโภคโปรตีน 1 กรัมต่อน้ำหนักตัวเป้าหมายทุกๆ 1 ปอนด์ นั่นอาจเป็นเพราะปริมาณโปรตีนที่แนะนำต่อวันคือเพียง zero.eight กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน ซึ่งเป็นตัวเลขที่กำหนดไว้ในช่วงสงครามโลกครั้งที่ 2 เพื่อปกป้องสุขภาพของประชาชนในช่วงที่เกิดการขาดแคลน และรับประกันคุณค่าทางโภชนาการของการปันส่วนทางทหาร หากคุณทราบเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย คุณสามารถปรับแต่งตัวเลขนี้ให้แม่นยำยิ่งขึ้นโดยการคำนวณเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายเป็นกิโลกรัม และลบจำนวนนี้ออกจากน้ำหนักโดยรวมเพื่อให้ได้มวลร่างกายไร้ไขมัน หากเป้าหมายด้านโปรตีนของคุณคือการสร้างกล้ามเนื้อ คุณอาจต้องตั้งเป้าไปที่น้ำหนักตัวไร้ไขมัน 2 กรัม/กิโลกรัม ลิวซีนถือเป็นกรดอะมิโนหลักในการเริ่มต้นการสังเคราะห์กล้ามเนื้อ และพบได้ในเนื้อสัตว์ ปลา ผลิตภัณฑ์นม ไข่ ถั่วเหลือง และถั่วเปลือกแข็ง ตัวอย่างอื่นๆ ของโปรตีนคุณภาพสูง ได้แก่ ผงโปรตีนจากพืชที่เรียกว่า ‘เข้มข้น’ หรือ ‘ไอโซเลต’ โดยเฉพาะอย่างยิ่ง 80% ของการศึกษาที่ตรวจสอบในการทบทวนนี้รายงานว่าผู้เข้าร่วมบริโภคโปรตีนขั้นต่ำ 1.2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน ซึ่งยังคงสูงกว่า RDA ในปัจจุบัน นี่อาจเป็นสาเหตุที่ทำให้ผลกระทบที่ลดลงของการแทรกแซงโปรตีนร่วมกับการฝึกความต้านทานในผู้สูงอายุ
มูลนิธิโรคกระดูกพรุนแห่งชาติตระหนักถึงประโยชน์ที่เป็นไปได้ของโปรตีนในอาหารที่มีต่อกระดูก ขณะเดียวกันก็สนับสนุนให้มีการวิจัยอย่างต่อเนื่อง โดยเฉพาะอย่างยิ่งการดำเนินการทดลองแบบสุ่มที่มีกลุ่มควบคุมซึ่งคำนึงถึงปริมาณแคลเซียมในอาหาร [67] การวิเคราะห์เมตต้าปี 2020 ฉบับหนึ่งที่ตีพิมพ์ในวารสาร Nutrition Reviews พบว่าการบริโภคโปรตีนตั้งแต่ 0.5 ถึง 3.5 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมสามารถรองรับการเพิ่มขึ้นของมวลร่างกายไร้ไขมันได้ โดยเฉพาะอย่างยิ่ง นักวิจัยตั้งข้อสังเกตว่าการเพิ่มการบริโภคโปรตีนทีละน้อย แม้จะเพียง zero.1 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน ก็สามารถช่วยรักษาหรือเพิ่มมวลกล้ามเนื้อได้ โปรตีนเป็นแหล่งเชื้อเพลิงให้กับกล้ามเนื้อ แต่บทบาทที่สำคัญกว่านั้นคือเป็นส่วนประกอบพื้นฐานของเซลล์ ซึ่งสร้างหรือซ่อมแซมเนื้อเยื่อและกล้ามเนื้อ สายโมเลกุลขนาดเล็กที่เรียกว่ากรดอะมิโนเป็นส่วนประกอบสำคัญของโปรตีน ร่างกายของคุณสร้างกรดอะมิโนที่ไม่จำเป็น แต่จะต้องได้รับโมเลกุลรูปแบบอื่นที่เรียกว่ากรดอะมิโนที่จำเป็นจากอาหารจากสัตว์ที่มีโปรตีน ความต้องการโปรตีนที่กล่าวถึงจนถึงตอนนี้อิงจากการศึกษาที่ดำเนินการในสัตว์กินพืชเป็นส่วนใหญ่ รวมถึงการทดลองที่ใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารโปรตีนจากสัตว์ (โดยเฉพาะเวย์โปรตีนผง) คนที่รับประทานอาหารที่ทำจากพืชเป็นส่วนใหญ่หรือทั้งหมดอาจต้องการการบริโภคโปรตีนที่สูงขึ้น[93] เนื่องจากโปรตีนจากพืชมีคุณภาพต่ำกว่า
การออกกำลังกาย โดยเฉพาะอย่างยิ่งการฝึกความแข็งแกร่ง จะทำให้กล้ามเนื้อของคุณเครียด ซึ่งจะทำให้ร่างกายของคุณรู้ว่าจะต้องสร้างกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น หากคุณไม่ได้รับโปรตีนเพียงพอ คุณจะไม่มีส่วนประกอบของกรดอะมิโนที่จำเป็นต่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ แล้วคุณก็ทำงานมากมายโดยเปล่าประโยชน์ คำถามที่มักเกิดขึ้นเสมอเมื่อออกกำลังกายและพยายามรับประทานอาหารให้ถูกต้องคือ เมื่อใดควรรับประทานอาหารเพื่อช่วยเพิ่มกล้ามเนื้อและซ่อมแซมเนื้อเยื่อ การวิเคราะห์เมตาของผู้คนมากกว่า 1,200 คนและการศึกษา forty รายการที่ตีพิมพ์ในวารสารสมาคมโภชนาการการกีฬาระหว่างประเทศ[15] พบว่าไม่มีประโยชน์ใดที่วัดได้ในการรับประทานโปรตีนก่อนหรือหลังออกกำลังกาย สิ่งที่มีบทบาทสำคัญในการสร้างกล้ามเนื้อ การซ่อมแซมกล้ามเนื้อ และความแข็งแรง กลับกลายเป็นปริมาณโปรตีนทั้งหมดในอาหาร ประมาณ 20%-30% ของแคลอรี่ทั้งหมดในแต่ละวันควรมาจากไขมัน และแตกต่างจากประชากรทั่วไปที่อยู่ประจำที่ได้รับคำแนะนำให้เลิกบริโภคไขมันอิ่มตัว 5%-10% ของแคลอรี่ไขมันของคุณควรอิ่มตัว เนื่องจากอาหารที่มีไขมันสูง (โดยเฉพาะไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและไขมันอิ่มตัวสูง) ดูเหมือนจะรักษาระดับฮอร์โมนเพศชายได้ดีกว่า อาหารไขมันต่ำ อย่าลืมว่าการรักษาระดับฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนให้เหมาะสมเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งในการสร้างมวลกล้ามเนื้อและความแข็งแรง และเพื่อหลีกเลี่ยงไม่ให้ไขมันเพิ่มขึ้น
แคลเซียมที่คุณได้รับจากผลิตภัณฑ์นมมีบทบาทสำคัญในการรักษาสุขภาพกระดูก นอกจากนี้ ผลิตภัณฑ์นมยังให้สารอาหารอื่นๆ ที่เป็นประโยชน์ในการสร้างกล้ามเนื้ออีกด้วย พลังงานหรือแคลอรี่ที่เพียงพอจำเป็นต่อการทำงานของร่างกายขั้นพื้นฐาน กิจกรรมประจำวันเป็นประจำ และการออกกำลังกายในปริมาณมาก นอกจากนี้ นักกีฬาเยาวชนยังต้องการพลังงานเพิ่มขึ้นอย่างมากเพื่อการเจริญเติบโตและพัฒนาการที่เหมาะสม ความต้องการพลังงานของนักกีฬามีสูงมาก โดยจะแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับปัจจัยหลายประการ เช่น ส่วนสูง น้ำหนัก มวลกล้ามเนื้อ และอื่นๆ กระจายการบริโภคโปรตีนให้เท่าๆ กันตลอดทั้งวัน โดยเฉลี่ยแล้ว ผู้คนมักจะได้รับโปรตีนส่วนใหญ่ในช่วงมื้อเย็นและอย่างน้อยก็ในช่วงอาหารเช้า การศึกษาใหม่บางชิ้นแสดงให้เห็นว่าการย้ายโปรตีนบางชนิดจากมื้อเย็นไปเป็นมื้อเช้าสามารถช่วยควบคุมน้ำหนักได้โดยการลดความหิวและความอยากตลอดทั้งวัน แน่นอนว่าจำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมก่อนที่จะสามารถตรวจสอบการกล่าวอ้างเหล่านี้ได้ ข้างต้นคือเหตุผลที่ฉันแนะนำโปรตีนถั่วแก่ผู้เป็นมังสวิรัติและหมิ่นประมาทบ่อยครั้งเพื่อช่วยตอบสนองความต้องการโปรตีน ผงโปรตีนถั่วคุณภาพมีลิวซีนประมาณ 9% ดังนั้นจึงค่อนข้างมีประสิทธิภาพไม่เพียงแต่ถึงเกณฑ์ แต่ยังช่วยเพิ่มปริมาณโปรตีนโดยรวมอีกด้วย
นอกจากนี้ ปลาทูน่ายังมีปริมาณลิวซีนที่สูงที่สุดชนิดหนึ่งในบรรดาปลา20 ลิวซีนกระตุ้นกระบวนการกระตุ้นการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ และช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการตอบสนองของร่างกายต่อการบริโภคโปรตีน กรีกโยเกิร์ตเป็นหนึ่งในแหล่งโปรตีนที่ดีที่สุดบนชั้นวางและสามารถทำหน้าที่เป็นของว่างเพื่อสุขภาพได้ตลอดเวลา ด้วยเหตุผลที่ดี เนื้อวัวไม่ติดมันจึงถือว่าเป็นหนึ่งในอาหารที่มีโปรตีนที่ดีที่สุดสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อมานานกว่าศตวรรษ ต้นขาไก่มีไขมันในปริมาณปานกลางมากกว่าอกไก่ หากคุณไม่สนใจแคลอรี่เพิ่มเติมต่อหนึ่งมื้อ ไขมันที่ดีต่อสุขภาพในต้นขาไก่ทำให้เป็นทางเลือกที่มีรสชาติดี นอกจากนี้ไขมันยังมีบทบาทสำคัญในการผลิตฮอร์โมนเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ
กุ้งล็อบสเตอร์ถือเป็นประสบการณ์ที่ขาดไม่ได้ของนิวอิงแลนด์ ลองนึกภาพขนมปังฮอทด็อกปิ้งที่เต็มไปด้วยเนื้อล็อบสเตอร์เย็นฉ่ำ ราดด้วยมายองเนส น้ำมะนาว และผักชีลาวเล็กน้อย ความสามารถในการสร้างกล้ามเนื้อแตกต่างกันไปในแต่ละบุคคล อย่างไรก็ตาม สิ่งสำคัญคือต้องเข้าใจภาพรวม เนื่องจากมันไม่ได้เริ่มต้นและสิ้นสุดที่พันธุกรรมของคุณ คุณอาจมีประวัติทางพันธุกรรมคล้ายกับนักกีฬาโอลิมปิก แต่ถ้าคุณไม่ทุ่มเท คุณจะไม่มีวันได้เรียนรู้ศักยภาพที่แท้จริงของตัวเอง ในทำนองเดียวกัน หากคุณกำลังดิ้นรนที่จะขยายกลุ่มกล้ามเนื้อบางกลุ่มได้อย่างง่ายดาย ไม่ได้หมายความว่าคุณจะไม่สามารถบรรลุเป้าหมายได้หากต้องทำงานพิเศษเพียงเล็กน้อย ความยาวของเส้นเอ็นยังสามารถกำหนดได้ว่ากล้ามเนื้อของคุณจะใหญ่แค่ไหน เส้นเอ็นแตกต่างกันไปในแต่ละคน แต่พบว่าการมีเส้นเอ็นที่สั้นลงจะทำให้คุณมีกล้ามเนื้อที่ใหญ่ขึ้น ในขณะที่เส้นเอ็นที่ยาวขึ้นจะทำให้ทำได้ยากขึ้น
จากการวิจัยและแนวทางปฏิบัติด้านโภชนาการที่มีอยู่ คุณต้องการโปรตีนประมาณ 1 กรัมต่อมวลไร้ไขมัน 1 ปอนด์เพื่อการบำรุงรักษา ความต้องการโปรตีนของคุณมีความสัมพันธ์อย่างใกล้ชิดกับปริมาณมวลไร้ไขมันที่คุณมีและปริมาณการใช้กล้ามเนื้อของคุณ โปรตีนไม่ได้มีไว้สำหรับสร้างมวลเท่านั้น นอกจากนี้ยังช่วยรักษากล้ามเนื้อที่มีอยู่ ดังนั้นยิ่งคุณมีกล้ามเนื้อมากขึ้นและยิ่งสึกหรอมากเท่าไร คุณก็ยิ่งต้องการโปรตีนมากขึ้นเท่านั้น เมื่อพูดถึงเรื่องการเพิ่มน้ำหนัก ปริมาณอาหารที่คุณกินเป็นสิ่งสำคัญที่สุดที่ต้องพิจารณา การกินแคลอรี่มากกว่าที่คุณเผาผลาญจะทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น แต่ประเภทของน้ำหนักที่คุณได้รับ (กล้ามเนื้อและไขมัน) อาจได้รับอิทธิพลอย่างมากจากคุณภาพแคลอรี่ของคุณ
สิ่งสำคัญที่ควรทราบก็คือ นอกจากจะเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีแล้ว ชีสยังมีแนวโน้มที่จะมีไขมันมากอีกด้วย หากคุณกำลังมองหาอาหารที่มีโปรตีนสูง ไขมันต่ำ คุณสามารถดูตัวเลือกที่มีไขมันต่ำหรือไม่มีไขมันได้ แต่คุณอาจต้องการพิจารณาอาหารอื่นๆ ด้วย ปลาเป็นแหล่งโปรตีนชั้นดี แต่ก็มีไขมันที่ดีต่อสุขภาพด้วย ปลาสามารถมีกรดไขมันโอเมก้า 3 เช่นเดียวกับ EPA และ DHA น้ำมันปลาเหล่านี้แสดงให้เห็นว่ามีความสำคัญต่อสุขภาพของหัวใจ ลดไตรกลีเซอไรด์และปรับปรุงการทำงานของหัวใจ ตามการศึกษานี้เมื่อเดือนมีนาคมปี 20205 ไก่งวงมักถูกใช้แทนเนื้อแดงที่มีไขมันมากกว่า โดยให้โปรตีนจำนวนมาก ไก่งวงเนื้อไม่ติดมัน 93% ย่างบนกระทะขนาด three.5 ออนซ์มีโปรตีน 27 กรัม ปริมาณโปรตีนที่คุณจะได้รับจากไก่หนึ่งหน่วยจะแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับชิ้นเนื้อและวิธีการเตรียม อย่างไรก็ตาม จากข้อมูลของ FoodData Central คุณสามารถคาดหวังโปรตีนได้มากถึง 32.1 กรัมในอกไก่ตุ๋นไร้หนัง one hundred กรัม (ประมาณ 3.5 ออนซ์) เนื้อไก่ที่ขาวกว่าและไม่ติดมันนั้นมีแนวโน้มที่จะมีไขมันต่ำเมื่อเทียบกับเนื้อที่มีสีเข้มกว่า เช่น ต้นขาไก่ การได้รับโปรตีนอย่างเพียงพอตลอดทั้งวันมีความสำคัญมากกว่าการรับประทานโปรตีนในช่วงเวลาที่กำหนด พูดคุยกับผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพหรือนักโภชนาการเกี่ยวกับปริมาณโปรตีนที่คุณควรบริโภคทุกวันเพื่อให้บรรลุเป้าหมาย
เครื่องคำนวณโปรตีน Promix™ ของเราออกแบบมาเพื่อทำงานสำหรับผู้ที่เพิ่งเริ่มฝึกและสำหรับนักกีฬาที่มีประสบการณ์/นักกีฬาชั้นยอด เลือกเส้นทางคำถามที่เหมาะกับคุณและตอบคำถามตามความเป็นจริงเพื่อให้คำแนะนำโปรตีนที่แม่นยำที่สุด ข้อมูลส่วนบุคคลจะไม่ถูกแบ่งปันหรือเผยแพร่ หากคุณออกกำลังกายในตอนเช้า ให้ตื่นแต่เช้าเพื่อรับประทานอาหารเช้าให้เสร็จอย่างน้อยหนึ่งชั่วโมงก่อนออกกำลังกาย เติมพลังให้กับการออกกำลังกาย ตั้งแต่กระแสความนิยม Ozempic ไปจนถึงเอฟเฟกต์ Glucose Goddess เป็นที่ชัดเจนว่าน้ำตาลในเลือดและการเรียนรู้วิธีจัดการน้ำตาลในเลือดกำลังเป็นที่นิยม นี่คือทุกสิ่งที่คุณจำเป็นต้องรู้ คุณควรจะรักษาความแข็งแกร่งที่เพิ่มขึ้นได้ด้วยการออกกำลังกายเป็นประจำ แต่คุณจะไม่เห็นการปรับปรุงอย่างต่อเนื่อง
ซาลามิหนึ่งชิ้นมีแคลอรี่ 106 แคลอรี่ โปรตีน 6 กรัม และไขมัน 9 กรัม ตามข้อมูลของ USDA เนื่องจากซาลามีมีไขมันมากกว่าโปรตีน คุณจึงควรหลีกเลี่ยงเพื่อรักษาสุขภาพที่ดีและไร้ไขมัน โอเมก้า 3 ยังส่งเสริมการฟื้นตัวจากการออกกำลังกายอีกด้วย การเสริมกรดไขมันโอเมก้า 3 ช่วยกระตุ้นการเติบโตของกล้ามเนื้อในผู้สูงอายุ ซึ่งเป็นการทดลองแบบสุ่มที่มีกลุ่มควบคุมซึ่งตีพิมพ์ในเดือนกุมภาพันธ์ 2554 ใน American Journal of Clinical Nutrition พบว่า แม้ว่าเบคอนและแฮมอาจเป็นแหล่งของเนื้อหมูที่พบได้ทั่วไป แต่พอร์คชอปก็เป็นทางเลือกที่ดีเนื่องจากมีเนื้อไม่ติดมัน มีวิตามินและแร่ธาตุ เนื้อหมูสามออนซ์มีโปรตีน 15 กรัมและมีไขมันเพียง 2.5 กรัม ตามข้อมูลของ USDA แต่ไม่ใช่ว่าอาหารที่มีโปรตีนสูงทุกชนิดจะถูกสร้างขึ้นมาเท่ากัน แม้ว่าบางส่วนจะแสดงให้เห็นว่ามีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย แต่บางชนิดก็เชื่อมโยงกับสภาวะสุขภาพ เช่น โรคหัวใจ ดังนั้น ให้เลือกว่าพวกมันจะช่วยสร้างกล้ามเนื้อได้อย่างไร และพวกมันจะส่งเสริมสุขภาพตลอดชีวิตได้อย่างไร แหล่งโปรตีนยอดนิยมนี้หาซื้อได้ตามร้านขายของชำทุกแห่งใกล้บ้านคุณ ในราคานี้คุณสามารถซื้อไก่ได้เป็นประจำโดยไม่ทำให้กระเป๋าสตางค์เสียหาย ปริมาณโปรตีนในไก่มีปริมาณสูงกว่าเมื่อเทียบกับอาหารอื่นๆ ในรายการนี้ คุณจะได้รับโปรตีน 26 กรัมต่อไก่อบไร้หนังทุกๆ three ออนซ์ที่คุณกิน ครีเอทีนช่วยให้กล้ามเนื้อหดตัว เร่งการฟื้นตัว และเพิ่มความแข็งแรงและพลังของกล้ามเนื้อ อย่างไรก็ตาม มีประโยชน์ต่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อเพียงเล็กน้อยเท่านั้น
ขอความช่วยเหลือจากนักโภชนาการหากคุณต้องการความช่วยเหลือในการวางแผนอาหารที่สมดุลและมีประสิทธิภาพเพื่อให้ได้โปรตีนและกรดอะมิโนที่จำเป็นต่อการสร้างกล้ามเนื้อไร้ไขมันในปริมาณที่เพียงพอ ดังนั้น การศึกษาพบว่าสำหรับผู้ใหญ่ปกติที่มีสุขภาพดีเพียงแค่พยายามเพิ่มกล้ามเนื้อ โปรตีน 1.3 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมเป็นแนวทางที่มีประสิทธิภาพมากกว่าในการปฏิบัติตาม นี่จะแปลเป็นโปรตีนประมาณ zero.6 กรัมต่อน้ำหนักตัวปอนด์2 สำหรับผู้ที่ไม่ชอบวิชาคณิตศาสตร์ โปรดทราบว่าการหารน้ำหนักด้วย 2.2 ปอนด์ จะทำให้คุณมีน้ำหนักเป็นกิโลกรัม ดังนั้น หากคุณหนัก 140 ปอนด์ คุณจะต้องได้รับโปรตีน fifty one กรัมต่อวัน ตามข้อมูลของ USDA หากสิ่งนี้ฟังดูต่ำสำหรับพวกคุณบางคน นั่นเป็นเพราะว่าสิ่งนี้มีไว้สำหรับผู้ที่ไม่ใช่นักกีฬา USDA ยึดตามคำแนะนำบนสมมติฐานที่ว่าทุกคนรับประทานอาหารให้ได้ 2,000 แคลอรี่ และแนะนำว่าโปรตีนคิดเป็น 10-35% ของปริมาณโปรตีนที่คุณได้รับในแต่ละวัน การยกน้ำหนักและการรับประทานโปรตีนเป็นของคู่กัน หรืออาจใช้ขวดเชคเกอร์ก็ได้ แต่ยิ่งใหญ่พอๆ กับผงโปรตีน ก็ไม่ควรเป็นที่ที่คุณได้รับโปรตีนทั้งหมด! ในฐานะผู้ฝึกสอนส่วนบุคคล เรารู้ว่าการฝึกแบบใช้แรงต้านทานคือจอกศักดิ์สิทธิ์ในการปรับปรุงความแข็งแรงและสร้างมวลกล้ามเนื้อ แม้ว่าการวิจัยจะแสดงให้เห็นว่าสำหรับผู้เริ่มต้น การฝึกกล้ามเนื้อล้มเหลวเพื่อให้กล้ามเนื้อโตมากเกินไปนั้นไม่จำเป็น แต่การศึกษาอื่นๆ พบว่าตรงกันข้ามหากคุณฝึกยกน้ำหนักมาเป็นเวลาอย่างน้อยหนึ่งปีแล้ว คำแนะนำด้านอาหารส่วนใหญ่เกี่ยวข้องกับการช่วยให้ผู้คนลดน้ำหนัก ไม่ใช่แค่น้ำหนักชนิดใด แต่โดยเฉพาะไขมันในร่างกาย การกำจัดไขมันส่วนเกินในร่างกายช่วยให้คุณมองเห็นกล้ามเนื้อที่กระชับอยู่ข้างใต้ได้ดีขึ้น เปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายที่ลดลงยังช่วยให้ออกกำลังกายเป็นประจำเพื่อสร้างกล้ามเนื้อได้ง่ายขึ้น
เวย์โปรตีนไอโซเลทมักถือเป็นมาตรฐานทองคำเมื่อพูดถึงผงโปรตีน มันถูกย่อยและดูดซึมได้ง่าย และมีกรดอะมิโนจำเป็นทั้ง 9 ชนิด ซึ่งเป็นส่วนประกอบสำคัญของโปรตีนที่เราจำเป็นต้องได้รับจากอาหารเพราะร่างกายของเราไม่สามารถสร้างมันขึ้นมาได้ โดยทั่วไปเวย์ไอโซเลทจะมีโปรตีนในปริมาณที่สูงกว่าและมีไขมันและแลคโตสต่ำกว่า จึงเหมาะสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อและสำหรับผู้ที่มีความไวต่อแลคโตส ผงโปรตีนบางชนิดมีส่วนผสมของเวย์ไอโซเลทและเวย์เข้มข้น แต่ Thorne Whey Protein Isolate มีเพียงเวย์ไอโซเลทเท่านั้น หากคุณกำลังพยายามสร้างกล้ามเนื้อ สิ่งสำคัญคือต้องรวมอาหารที่มีโปรตีนสูงไว้ในอาหารของคุณ ร่างกายของคุณต้องการโปรตีนหนึ่งกรัมเพราะมันแตกตัวเป็นกรดอะมิโนที่จำเป็นในการสร้างมวลกล้ามเนื้อ ประการแรก ช่วงที่เราระบุไว้นั้นมาจากการศึกษาโดยใช้เวย์โปรตีนแบบแยกส่วน เวย์โปรตีนมีการดูดซึมได้สูง อุดมไปด้วยกรดอะมิโนจำเป็น (EAA) และย่อยได้อย่างรวดเร็ว เมื่อรับประทานโปรตีนคุณภาพต่ำหรือย่อยช้าลง (เช่นเดียวกับที่เกิดขึ้นเมื่อรับประทานอาหาร วิทยาลัยเวชศาสตร์การกีฬาแห่งอเมริกาแนะนำให้รับประทานโปรตีน zero.5 ถึง 0.eight กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 ปอนด์ต่อวัน ร่วมกับการออกกำลังกายเพื่อสร้างมวลกล้ามเนื้อ นั่นเท่ากับโปรตีน 75 ถึง a hundred and twenty กรัมต่อวันสำหรับผู้ที่มีน้ำหนัก one hundred fifty ปอนด์ กรดอะมิโนสายโซ่กิ่งเป็นสิ่งสำคัญที่ต้องมีหลังการออกกำลังกาย เนื่องจากความสามารถในการกระตุ้นการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อ เหมือนกับการสตาร์ทเครื่องยนต์ ลิวซีนที่เป็นผู้เล่นหลักที่นี่ แต่เมื่อคุณทาน BCAA ก่อนออกกำลังกาย ประโยชน์ที่แท้จริงคือพลังงานที่พวกมันให้กล้ามเนื้อ และความสามารถในการบรรเทาความเหนื่อยล้า เพื่อให้คุณสามารถฝึกด้วยความเข้มข้นที่มากขึ้นได้ยาวนานขึ้น เมื่อคุณรับประทานยาหลังออกกำลังกาย ประโยชน์คือความสามารถในการส่งเสริมการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ
อาหารเสริมโปรตีนที่ย่อยเร็วนี้แสดงให้เห็นว่าส่งผลเชิงบวกต่อฮอร์โมนความหิวในลำไส้ของคุณ ศูนย์ควบคุมความอยากอาหารในสมองของคุณ และส่งผลที่เป็นประโยชน์ต่อระดับน้ำตาลในเลือด ซึ่งส่งผลดีต่อความอยากอาหาร และในทางกลับกัน เกี่ยวกับการลดน้ำหนัก ดูคำแนะนำเกี่ยวกับผงโปรตีนที่ดีที่สุดสำหรับการลดน้ำหนักสำหรับคำแนะนำเพิ่มเติม เด็กๆ ต้องการโปรตีนจำนวนมากเพื่อการเจริญเติบโต แต่ไม่ได้หมายความว่าพวกเขาต้องการอาหารเสริมเสมอไป โปรดจำไว้ว่า น้ำหนัก 7 กรัมในไข่ 1 ฟอง แสดงถึงเปอร์เซ็นต์ของน้ำหนักตัวสำหรับน้ำหนัก 35 ปอนด์ที่สูงกว่าน้ำหนักตัว 150 ปอนด์เป็นอย่างมาก เวย์เข้มข้นเป็นรูปแบบผงโปรตีนที่ได้รับความนิยมมากที่สุด เนื่องจากหาง่าย ผสมได้ดี และดูดซึมได้รวดเร็ว โดยปกติจะอยู่ระหว่างเปอร์เซ็นต์โปรตีน โดยมวลที่เหลือมาจากคาร์โบไฮเดรต ไขมัน และความชื้น นอกจากนี้ยังสามารถใช้ก่อนหรือหลังออกกำลังกายและเป็นของว่างที่อุดมด้วยโปรตีนระหว่างมื้ออาหาร แม้ว่าการออกกำลังกายแบบแอโรบิกและสมรรถภาพทางกายจะเป็นสิ่งสำคัญยิ่ง แต่อาหารที่เรากินเพื่อเติมพลังให้กับกิจกรรมดังกล่าวก็มีความสำคัญมากกว่านั้น อาหารที่สมดุลช่วยให้มีสุขภาพและการทำงานในแต่ละวัน แต่โปรตีนเป็นสารอาหารที่จำเป็นสำหรับการบำรุงรักษาและการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ ในบทความเรื่องแผนมื้ออาหารราคาประหยัดล่าสุดของฉัน ฉันพบแหล่งโปรตีนที่ถูกที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ และจัดอันดับตามราคาต่อกรัมของโปรตีน
เนื้อไบซันขึ้นชื่อในเรื่องเนื้อที่บางและมีไขมันน้อยกว่าเมื่อเทียบกับเนื้อสัตว์ประเภทอื่นๆ นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งสารอาหารที่จำเป็น เช่น เหล็ก สังกะสี และวิตามินบี 12 แม้ว่าไก่งวงบางส่วนจะมีไขมันอยู่พอสมควร แต่เนื้อสีขาวนั้นไม่ติดมันมาก โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณรับประทานโดยไม่มีหนัง อกไก่งวงไร้หนังเป็นโปรตีนที่เกือบบริสุทธิ์ โดยมีคาร์โบไฮเดรต zero กรัม และมีไขมันเพียง 2 กรัมต่อเนื้อสัตว์ one hundred กรัม หากคุณต้องการความหลากหลายในเนื้อแดดเดียว คุณสามารถลองทางเลือกอื่นๆ ได้ เช่น เนื้อแดดเดียวและเนื้อแดดเดียว มันให้ประโยชน์ด้านโปรตีนที่คล้ายคลึงกันกับเนื้อแดดเดียวทั่วไป และเนื้อไก่งวงก็มีประโยชน์อย่างยิ่งหากคุณตั้งเป้าที่จะลดการบริโภคเนื้อแดงในขณะที่ยังคงเพลิดเพลินกับประสบการณ์การกินเนื้อแดดเดียวที่อุดมด้วยโปรตีน